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八年的看小说经历，其实不是想放下就能放下的，身体好似已经形成了本能，一旦闲下来，脑子还没过，手就自己拿起手机打开了小说网站，所以为了进一步的解决这种问题，我打算充分的理解上瘾的生理和心理学机制，从中寻找相关的解决办法。由于查阅到的文献一般用成瘾这个词，但在科普书籍和我们生活中使用上瘾一词则较多，所以本文可能会同时出现两种描述。

1. 上瘾的生理机制

我们脑子里对上瘾的概念有些什么，烟草？酒精？毒品？赌博？咖啡？电子产品？尽管现在提到上瘾最先想到的是手机，但在以前，上瘾一般专指药物成瘾（论文里一般用成瘾这个词）。《上瘾五百年》¹里将可成瘾的药物归结为三大宗（酒精、烟草、咖啡因）和三小宗（鸦片、大麻、古柯叶），这些东西虽然有一定的心理因素影响，但更多的是明显的生化机制。

随着研究的发展，在行为科学中提出了行为上瘾的概念²，常见的有赌博成瘾、过量饮食、性成瘾、过量运动、计算机游戏成瘾、过度亲密和财富成瘾等，这些行为不涉及任何具有直接生物效应的物质，而是以某些具有强烈心理和行为效应的现象为基础。当前，虽然我本身对网络小说沉迷是否划分到行为上瘾还保持抵制和疑惑，但却不妨碍我从这个角度来理解它。

对于行为上瘾，科学家们提出的假设是：一个人的行为、经历和药物酒精等物质一样，都能对大脑及周围神经构成的网络，或者说神经通路产生刺激，当这种刺激达到一定量时，就可以使大脑陷入一种强迫状态，也就是依赖和成瘾，大脑的这一部分区域正是奖赏通路。由于媒体的大量科普，相关的科学知识，比如多巴胺这种神经递质的存在和作用，目前已经为人们所熟知，但与成瘾机制相关的神经递质不止于此，r-氨基丁酸、乙酰胆碱、去甲肾上腺素、5-羟色胺和 β-内啡肽都有一定的影响³。其中，5-羟色胺正是前段时间我派作者 @大熊bear 在文章中提到的血清素，是和稳定情绪相关的一种物质，感兴趣的可以查看这篇文章，其中也有关于多巴胺的一些科普。

1954年 J. Olds 和 P. Milner 的小鼠实验直观的展示了电刺激对于多巴胺释放的作用，但实际上，我们平常的自然奖赏更多的是通过行为反射形成的。当我们在发生进食、饮水、性交和哺育行为时，就会激活奖赏回路，多巴胺释放，身体出现比较好的感受和体验，而打网络游戏或看网络小说这些行为，在长期反复进行的过程中，大脑逐渐适应并改变，具有了和以上行为相同的效果，成为触发奖赏回路的新途径。

总结：无论物质刺激还是心理体验，都可以通过脑的奖赏系统引起脑内的改变，它们唯一的区别是，药物的刺激更直接更剧烈，而相关的行为比较缓和。

2. 上瘾的心理机制

上瘾的恶劣之处在于，一旦某种行为和大脑的奖赏机制形成了联动，多巴胺就已经不是其中关键的一环。20世纪九十年代，密歇根大学神经学家肯特·贝里奇做了一个实验⁴，在这项实验中，贝里奇给大鼠喂食糖水，观察到它们愉快地舔着自己的嘴唇，这种行为正是研究人员之前发现的大鼠表示愉悦的黄金标准。从多巴胺的角度分析这个过程，贝里奇假设每只大鼠一吃到糖水，它小小的大脑里就会充斥多巴胺，多巴胺的提升驱使大鼠舔舐嘴唇，因此从逻辑上讲，如果阻止大鼠生成多巴胺，大鼠就应该停止舔舐嘴唇，于是贝里奇给大鼠做了脑外科手术，阻止它们产生多巴胺，并再次给它们喂糖水。手术后，大鼠不再主动去喝糖水了，但如果直接给大鼠喂糖水，大鼠依然会舔舐嘴唇，它们似乎不再想要糖水，可一旦尝到，又似乎享受着跟手术前一样多的愉悦。

因此我们知道了，上瘾不是简单的多巴胺增多的问题，它还有着复杂的心理学机制的影响。我们可以这样理解，上瘾是未能得到满足的心理需求和一组短期内可安抚该需求（但长期而言有害）的行为相结合的，哪怕你已经痛恨某种上瘾行为毁了你的生活，但你的大脑依然渴望它，它记得这种行为是用来宽慰心理需求的，因此这种渴望保留了下来。以网络小说为例，就算我们现在痛恨它给我们带来了很多不好的影响，但大脑已经记住这种行为是用来缓解孤独、焦虑或其它痛苦的，所以我们依然频繁的看网络小说，就像从前它还让我们感到开心的时候一样。从这个意义上讲，上瘾的根源也可以视作心理痛苦⁵，很多时候那种快感早就没了，但是重复做这种行为的渴望依然存在，因为它们被大脑认为可以使我们免受心理困扰。

3. 解决上瘾的办法

如果一旦上瘾之后，连阻断多巴胺都不起作用，那意志力就更不可靠了，畅销书《习惯的力量》中提到了不少实验，都充分的说明了这一点，因此我们主要从阻断行为方面寻找出路。《行为上瘾》⁶一书中提到，人类底层行为公式为 B = MAT，即

Behavior（行为）=Motivation（动机）×Ability（能力）× Trigger（触发）

其中，动机是人们做一件事的动力，比如早上要赶航班；能力是阻止行动存在的壁垒，比如手机没电就没法玩手机；触发则是因触动而激起某种反应，最典型的是广告营销，我们一遇到「送礼」这个场景，就会想到脑白金、安慕希。这三者是乘数关系，只要任何一个因子为零，等式左边的行动就会为零，这就是下面我们实践的理论指导。

能力

日常生活中，我们能想到的，也是大多数人使用的方法，就是增加自己看网络小说的阻碍，这其实是在消除看小说的能力，一般包括三个层次的手段：

• 手机层次：开启类似于 MIUI 专注模式的功能，在一定时间内禁止手机的使用；
• App层次：注销阅读类软件账户并卸载其 App，或者为指定的 App 设置使用时间上限；
• 网络层次：修改 Hosts，重定向指向小说网站的访问，或者在路由器的后台拦截指向相关网址的流量

这些手段都有其缺点（真要有作用也不会有那么多人依然深陷其中了）。首先是手机承担的功能不止看小说，我们可以在一段时间禁止使用，但总有结束的时候，这时候不仅没法阻止，还可能产生报复性使用。其次，账户注销不代表无法看小说，我注销各类阅读软件账户已经有几个月了，结果成了起点网页版的重度使用者，两天一换的限时免费、每周的新书强推，都成为小说的来源，俗话说，办法总比困难多，人的能动性果然是无限的。最后，路由器做了限制，流量没有啊，更何况，自己设的规则自己关闭简直再简单不过了，和自己的欲望作斗争真的是屡战屡败。因此下面两个方面才是我们的重点。

触发

触发可以大致可以分为三种：喜好触发、社会触发和个体触发。喜好触发最为经典的就是外表魅力，我们总是会对容貌姣好的人投以更多的关注，投射在网络小说中，就是作者在书中人物的外貌描写上总是极尽能事，男子就面如冠玉、剑眉星目，女子就肤若凝脂、貌若天仙，孩童就唇红齿白、眉清目秀，然后我们就对这些人物有更多的喜爱，对其行为的容忍度也就更高，脱坑几率更小。近两年又发展出什么样的描写呢？就是男性主角帅出天际，凡是女性看了就会脸红，凡是男性看了就自叹不如，甚至到了以外貌纵横天下的地步，这类小说初看可能还可以，尤其是作者在情节构思、场面描写或矛盾构建等任一方面比较突出的时候，非常容易让人沉浸，但一旦你意识到了这一点，再想到现实里哪怕最好的皮囊也和书中有着差距，你就再也看不下去了。何况，俗话说以其行观其人，郭靖、杨过、鲁智深、林黛玉，这些人物各有特点，可不仅仅是从别人嘴里说「此人如何如何」而得到的。

相似性是喜好触发的另一个因素，主要的原理是，如果进入我们视野的内容与我们的观点、个性或生活方式有一定的相似性，那么我们就会不由自主被吸引。举个例子，如果我们平常就喜欢游戏，那么少数派首页推送的「一周游戏见闻」就可以吸引我们注意从而点开，网络小说也有这方面的因素，当我们打开小说网站时，我们通常只会点击自己关注的分类或小说页面，而对其它的内容不置一顾，这就是喜好在起作用。阻断这种相似性触发的手段是寻找小说的不合理之处，无论是错别字等语法错误，还是金手指安排太刻意或不合理，只要发现这些问题，就说明它和我们脑中的逻辑产生了冲突，相似性触发就会被打断，我们也就从中脱离了出来。

社会触发的两个因素是权威和从众。权威是指人们总是倾向重视有一定地位、威信、受到社会尊重的人或机构所说的话、所推荐的内容或所做的事，知识付费课程的营销是典型案例，这些课程总是会加上各种名校、名企的标签，比如《XX女神的幸福哲学课》《X大师的北大金融课》等，从而引起我们的注意，然后忍不住点进去。但网络小说受到主要影响的并不是权威，而是从众心理，以我自己而言，我迈入网络小说这个坑就是受身边朋友影响，高中的时候有个晚上相伴回家的同学，每天晚上都给我讲他看的小说剧情，一来二去，我就忍不住自己上手看了起来，华丽的想象、畅快淋漓的情节，尤其是在少年时期未养成独立思考能力的时候，初次接触网络小说的人真的很难抵御这种冲击。上一篇文章已经提到，我们国家目前的网文用户达到了近4.7亿，这就意味着每个人的身边都可能有这样的朋友，所以，虽然我们阻挡不了阅文集团等小说网站的轰炸式广告投放，但和身边的朋友声明不要再讨论网络小说还是可以的。

恐惧、互惠、一致性是个体触发的主要因素。恐惧触发是利用人类担惊受怕的心理来制造压力，从而试图改变他人的态度或行为，这也是我们总说媒体贩卖焦虑的主要原因，因为它们只有利用这样的标题或内容，才能引起我们的注意。互惠则是对人善意的利用，一个简单的例子，很久不联系的朋友突然给我们的朋友圈点了赞，如果我们随即看到了他的朋友圈，那么通常也会给对方回一个赞，超市里的零食导购给我们试吃了一点东西，那么出于互惠心理，我们购买正品的概率就会提升。一致性理论认为，每个人都努力设法使自己的内心世界没有矛盾，所以一旦做出了某个决策，之后的行为就会不自觉地按照这件事的轨迹来进行，比如，超市里找不到价格标签的产品，拿到收银台即使发现价格比想象中高，也会硬着头皮买下来。网络小说中表现最为突出的是第三个因素，主要表现在一旦我们开始看一本小说，在没有意外出现的情况下，就倾向于把它看完，可是每一本小说都至少数十万字，想看完何其艰难，强求的后果就是一目十行，结果越来越无法进入深度阅读，反而影响了平时的学习。那么，我们提到的「没有意外出现的情况下」中的意外指什么呢，就是指小说和我们自身逻辑的不一致性，所以解决办法和喜好触发的相似性原理一样，都是努力寻找小说存在的问题。

动机

触发部分提到的办法解决的是如何从看网络小说的过程中脱离的问题，对于我们总是不由自主地打开手机看小说的情况毫无效力，所以，我对自己看小说的场景做了总结，看一看为什么这些场景引起了我看小说的行为。

从表中可见，最多的两种原因是无聊和焦虑，比如吃饭、走路、上厕所、工作时程序自动运行等，但实际上这些场景中还存在另外一种心理，那就是如果我做某件事的同时看小说，就好似同样的时间完成了两倍的工作，岂不是变相的节省了时间，虽然明眼人都看得出这种想法站不住脚，但是在自我安慰的时候，这可是有用的不得了。至于看完电影、小说意犹未尽还想多看点东西，于是打开了小说网站，这就没什么办法了，因为这种心理正是同人出现的主要原因。晚上迟迟不想入睡所以打开了小说网站，就和睡眠问题扯到了一起，我用的解决办法是晚上健身使身体疲劳，以及睡前的仪式性行为，比如听一期固定的节目。最后，是心疼流量的问题，很多时候真的是想玩手机但是心疼流量，于是选择了最不花流量的办法——看小说，目前主要办法就是手机里常年保证有下载好的番剧或电影，以及对微信听书的使用。

实际上，大部分场景下，我们可选的排解无聊和焦虑的手段不止一种，但最终还是选择了看网络小说，主要原因就是经年累月的阅读已经形成了条件反射，只要遇到这种情绪，大脑下意识的反应就是通过看网络小说这种方式来排解，所以我们总是会不由自主地打开小说页面。要想一劳永逸地解决这个问题，最好的办法就是培养一个新的习惯来替代，当然，不是指成瘾性更大的其它方式，而是对我们而言相对无害甚至有益的方式，这方面可以阅读斯蒂芬·盖斯的《微习惯》⁷一书或者咨询心理医生来寻找相应的替代行为。作为临时性的方法，闲时待办是我想到的一个不错的方式，如果不知道自己该做什么，就从这个单子里找，而不是直接就去拿手机打开小说网站，目前来看，这种方法还算有一定的效果。

4. 后记

最后补充两个看小说时常用的自我安慰的理由。一是觉得网络小说里也有大量的生活文化常识，甚至还有一些专业性的知识，能够扩展视野，觉得自己放松的同时顺便学习了一波，但我们应当明白，小说中普及的常识或其它知识受到作者学识的限制，正确性难以得到保证，不如主动的去寻找专业书籍和课程学习。二是觉得看网络小说、看电影，都是娱乐活动，都达到了放松身心的目的，有什么区别呢？而且我虽然看网络小说，但我没耽误正事儿啊，持有这种想法时，我们通常忽略了沉迷小说对工作效率、对视力的影响，不正确的看手机姿势还会对颈椎和腰椎带来压力。

总之，希望大家都有节制的看小说，就像其它娱乐活动一样，专注现实才能不虚度人生。

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