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时间过得可真快，我记忆中自己是三月份开始大量看书阅读，并且开始尝试输出。到如今过了四五个月了，我似乎攒了不少认知，说起大道理也能信手拈来。也确实很多事情都迈出去开始的一步了，比如健身和写作，但更多想做的事，终究还是停在了想的阶段。

在这种认知高但没有执行力，或者说执行力跟不上认知的状态下，所有的认知就是一场巨大的精神内耗。还记得我写的第一篇文章主题是关于我个人的「认知觉醒」，大抵是写在四月初的一篇《从思维破局到高效行动 ——00后的认知突围与成长觉醒 》，当时认为「认知高」 就是解药，现在才懂得「光懂不做」的认知，只会变成自我消耗的枷锁。

我们都看过不少成长故事、财富传记，其实不难发现：成功与致富的逻辑并不复杂，无非是脑子灵活加肯下苦功。读得多了，甚至能一眼看透普通项目的爆火逻辑，总觉得「只要自己肯干，一定能成」。

然而事情的发展往往是，在前一天晚上暗戳戳下定决心，准备明天改头换面重启人生。结果第二天早上没起来床，一觉睡到了 12 点。下午想着都这样了，还不如就继续刷手机吃外卖，日复一日最后什么也没干成。

最后，看到别人赚到钱了变优秀了，脑子里就想着，这我也能做，这想法我早就有了，为什么变好的人不是我？来来回回陷入了巨大的情绪反刍。

你好似看透一切却无力改变，这就是「为什么很多人懂得很多道理却依然过不好这一生」的答案。

一直有句非常流行的鸡汤，先做出一坨屎来然后再去改进它，我写的第一篇文章中也提到了这句话，这句话乍一听的确感觉很对，让人充满力量，可仔细想来，这句话唯一的作用，就是让你想要分享这句话。至于说帮你提升执行力，基本不存在的，因为它还是停留在术的层面。所谓有道无术，术尚可求。有术无道，便止于术。术就像是一把手枪，而道则是帮你了解这把手枪。枪有没有用，很大程度是取决于你会不会用。

道理很简单，想要真正认识你的拖延症，需要的不是鸡血，也不是口号，而是真真切切的认识，去体悟其中的逻辑。

戳穿拖延症的谎言

先做个假设：如果现在有人告诉你，只要把一本书从头到尾翻完（不用看懂、不用记，机械翻页就行），完成后就立刻给你 5000 块。你会拖延吗？我想大概率不会。你可能会立刻找出一本书，哪怕熬夜也会把它翻完，甚至会提前规划好 「今天翻多少页，明天就能收尾」，执行力直接拉满。

可如果加个条件呢？不仅要翻完书，还得写一篇 3000 字的读书笔记。这时候你心里是不是会咯噔一下？「3000 字要写多久？我能不能写好？万一写得不好，是不是就拿不到钱了？」 一连串的疑问冒出来，原本果断的执行力，瞬间打了折扣。你可能会说 「先等等，我先看看书的内容再说」，或者 「明天再开始吧，今天先准备准备」。

不是你不想做，而是这件事里多了 「能不能写好”」的不确定性，让你开始犹豫。​

再把条件升级：必须读懂这本书的核心观点，还要用这些观点去解读最近的一个热点事件，最后做成一个画面精美的视频，发布到抖音、小红书等平台，需要 500 个赞，达标了才能拿到钱。这时候，愿意立刻行动的人恐怕寥寥无几。

你会开始盘算「读懂书要花多少时间？热点事件怎么结合观点才不生硬？视频剪辑我会不会？发布后能不能有500个赞？”」不确定性像滚雪球一样越变越大，原本「拿 5000 块」的目标还在，可你却迟迟迈不开第一步，甚至会下意识地把这件事往后推.。

其实这不是拖延症，而是大脑在面对 「不确定的付出与回报」时，本能地选择了观望。

我们对「不确定性」的抵触，是刻在基因的。人类进化了几十万年，95% 以上的时间都在为吃饱饭发愁。在物资匮乏的年代，浪费能量去做「不确定有没有回报的事」，可能意味着饿肚子甚至生存危机。所以大脑会本能地判断：「这件事要是付出了时间、精力，最后没拿到结果，岂不是白忙活？”」这种「避免能量浪费」的本能，让我们在面对不确定时，下意识地选择再等等，而这被很多人误当成了 「拖延症」。

所以首先不需要为拖延而自责，只要尽量地去寻找「确定性」就好了。

请对「努力」保持信念

什么是有确定性的事？比如我们身处一个差距巨大的社会。

一个不太讨喜的事实：有人天生是狮子，有人天生是羚羊，而羚羊天生就是要被狮子吃掉的。坏消息是绝大部分人都是羚羊。而好消息是羚羊如果想要活下来，不需要跑赢狮子，只需要跑赢其它羚羊。而羚羊如果想要活得很爽，它依然不需要跑赢狮子，它只需要跑赢大部分羚羊。

从社会现象里能看到这样的场景：一档采访商务舱乘客的短视频中，当被问及有什么建议给当下的年轻人时，其中一期有位受访者直言 「投个好胎」，这句话后来成了评论区的高频词。世人常说，有人拼尽全力奔赴罗马，有人却生来就站在罗马城内。这固然是扎心的现实，却并非社会的全貌。而真正与你构成竞争的，从来不是这些 「生在罗马」的人。

普通人在这个世界上生存的底层机制其实很简单，它不是一个绝对值，而是一个比较级，就只需要比那些乌合之众多跑几步就够了。但如果你每天都在苦恼自己为什么生来不是狮子，那再牛的方法对你来说都是无用的，能够坦诚的接受这一点是你能够有执行力最基本的前提。

那现在先假设你接受了这一点，我们的视角就收缩到了羚羊的世界里。在羚羊的世界里其实大家都是大差不差，各有各的不幸，起跑线都是差不多的。你只要多努力一点点，你就是能多超越一只羚羊。

所以，努力是绝对有用的。

举一个更现实的例子：三个刚起步的短视频创作者，内容风格（职场干货）、初始粉丝（约 500 人左右），基本上前期条件一致。第一个人每周更新 1 条视频，第二个人每周更新 3 条，第三个人每周更新 5 条。从直觉上看，大家可能会觉得他们的账号收益（包括平台流量分成、广告合作报价）应该是 1:3:5 的比例。

但现实里，这三个人的收益差距远不止这么简单，实际可能达到 1:8:20 的指数级差距，如果有做过短视频的朋友，大概率能印证这种情况。

因为平台的推荐机制更倾向高频更新账号，高频创作者的内容覆盖的用户场景更多（比如周一讲 「职场沟通」、周三讲 「简历优化」、周五讲 「加班效率」），更容易被平台判定为「活跃且优质的内容供给者」，获得更多初始流量推荐。

同时，高频更新能更快积累 「有效粉丝」，职场干货类用户需要持续的内容价值，每周更 5 条的创作者，能让用户每周都看到新内容，更容易形成用户粘性，粉丝留存率比每周更 1 条的高 3 倍以上，由此形成「羊群效应」，数据越好，平台就会把它推向更大的流量池，粉丝也就更多，如此良性循环。

最终导致的是，这个行业 80% 以上的收益，都集中在了这 20% 的头部。这也就是大家常听到的「马太效应」，就是说你越有优势，越容易积累更多优势，越有钱，越容易赚到更多的钱。

这其实也就是我们常听到的一句鸡汤，叫做越努力越幸运。

但这其实真的不是鸡汤。

Stop Doing List

段永平先生常常强调：「一个好的公司不是他做到了什么，而是他怎么才能不犯错。」因此，他为企业制定了「Stop Doing List」——明确哪些事不应做，这成了他经营理念中至关重要的一环。

同样的，驾驶飞机这样繁琐且失误代价巨大的事情，其也有一份飞行检查清单……

1935 年，波音公司研发出被称为「飞行堡垒」的 B-17 型轰炸机，其技术水平非常地卓越，但在操控方面，它比以往的飞机复杂得多，飞行员要照顾 4 台发动机，而且每台发动机的燃油混合比都有所不同。

此外，飞行员还要操控起落架、襟翼、电动配平调整片（让飞机在不同速度下飞行时保持稳定的装置）和恒速液压变距螺旋桨等。

当地的报纸认为波音的新飞机「太过复杂，以致无法单人操控」。波音公司几乎因此而破产。

但是一些专家依然坚信这一型号的飞机是可以操控的，他们为飞行员编制了一份检查清单，将起飞、巡航、着陆和滑行各阶段的重要步骤浓缩在一张索引卡片上。

卡片上列出的事项飞行员都知道该怎么操作，他们会根据清单的提示检查刹车是否松开、飞行仪表是否准确设定、机舱门窗是否完全关闭，还有升降舵等控制面是否已经解锁。

这些事情对飞行员来说真的都是一些简单得不能再简单的操作了。

但自从这张看似愚蠢的飞行清单投入使用后，B-17 型轰炸机安全飞行 290 万公里，最终为美军在第二次世界大战中取得了决定性的空中优势。

推及我们的日常处世，或许也该有一份属于自己的 「检查清单」。每个人来到世上，都有独属的课题与道路，却常常因为相似的缘由陷入拖延。因此我结合自身经历与观察，总结了以下 8 点 「不要做的事」，希望彼此有则改之，无则加勉。

第一，别沉溺于空想的美好世界

为什么这么说呢，因为人总是会陷入「身未动，心已过万重山」的心理境遇。简单来说，就是想得太多、做得太少。比如，你发现了一个很好的赚钱想法，这其中要经历把这个想法实施，去接受市场的考验等等一系列过程。人往往会提前预演结果，预演的过程往往会帮你规避掉现实里所要经历的困难，你的脑海中很快就会不自觉的快进到「你坐在高层办公楼，身穿笔挺西装举着红酒杯，手底下几千人为你干活，而你就等着账户上的数字不断跃迁就行」的美梦中。

这纯靠空想结果带来的爽感，和你在现实中实现这件事带来的爽感几乎是一样的，这已经有科学证实了（我们大部分人没有体会到后者的爽感，所以可能并不一定支持这样的观点，希望大家在体验完之后的反驳我）。以上也就解释了“为什么想越多越不想动”的心理怪圈了，因为现实中要达成结果，要经历很多的困难，会不断给你带来挫败感。相比纯靠空想带来的爽感，没人会喜欢这些「徒增」的挫折导致的巨大落差感。

第二，不要陷入多巴胺的恶性循环

我们陷入拖延、摆烂的时候会常常感到焦虑和痛苦，而大脑为了平衡这些痛苦，就会驱使我们去寻找一些快乐，也就是一些多巴胺的刺激。比如我想去看论文或者写代码的时候，常常会拖着不想做，特别是暑假期间，我采取过为了让自己可以坐到电脑面前，先去打把游戏，打一把就开始学习，可事情往往是事与愿违的，一把之后产生的巨大空虚感会让我比最开始还要恐慌，这时候往往会再来一把以弥补这份空虚感。

由此可见，多巴胺不是快乐因子，而是期待因子。这就好比，它是一个你心里的洞，让你想要去填满它，确实它也是能填满的，但其恶心的点在于，它只是一种「短暂的满足」，紧接着你心里会产生一个更大的洞，需要更多的东西来填满，其实也就是说多巴胺是一个无底洞。

这也就是为什么我们常常出现一种场景，明明没工作、没学习，心里焦虑得很，但是就会想刷会视频，而刷视频越刷越烦，越刷越烦。明明刷得不快乐，但就是不想停下来，就是因为你被多巴胺给控制了。

第三，不要奢望拖延有一天会消失

我最开始就说过，拖延不是不自律者的缺陷，而是人类面对 「需要消耗能量且结果不确定的任务」 时，一种本能的心理防御。我们永远无法消灭它，它就像是劳累后会疲惫、辛勤工作一天想躺平休息一样，是人之常情。所以就不存在「彻底改掉拖延」这件事，真正有用的态度是：接受拖延会一直存在，然后学会在它出现时，不被它牵着走。

日常生活中，我们正确处理拖延的方式，从来不是去「消灭」拖延，而是要去「管理」拖延，比如我现在养成了一个习惯：每天到工位前，会在纸质笔记本上列出当天要做的事。我发现，如果只写「写论文」 三个字，一天下来可能只零散看了几篇文献，写了几句又删掉，进度模糊；但如果把「写论文」拆成具体步骤，比如「搜罗所需公式」「绘制神经网络结构图」，效率就会清晰很多，完成度也更高。

可见，应对拖延的底层逻辑其实很简单：让自己明确第一步该做什么，以及今天必须完成的节点，这也就是为自己的任务结果添加确定性。

第四，不要一下子就想干把大的

人往往是急于求成的，譬如我读过斯蒂芬·盖斯的《微习惯》后，给自己设立了一些小目标，可最终还是半途而废。这显然不是方法论的错，我当时确实是从小目标做起，但总是急不可耐地把目标变大，其根源是对「小」的轻视，觉得 「小目标」「小行动」 不够有价值，认为只有 「大动作”」才能证明能力、改变现状，于是急于用「大目标」给自己贴标签。

但那些被仓促放大的目标，早已悄悄布下陷阱：它们需要更大的精力去填充，更艰难的心理建设去启动。往往在真正动手前，那份沉甸甸的期待与压力，就已提前透支了本就有限的行动力。就像捧着一把细沙想攥成巨石，越用力反而漏得越快。

最初设定「每天读一页书」时还能轻松坚持，可一旦急着改成「每天读一章」，便开始找借口拖延，直到连翻开书的勇气都被自我苛责消磨殆尽。这种对「小」的傲慢，最终变成了对「大」的无力，在反复的挫败里，又会加深对「只有干把大的才能成功」的偏执，陷入越急躁越停滞的怪圈。

还是那一句「慢慢来，会很快」，这句话我从考研的时候就反复提醒自己，那时少年心性，总想着学得快、啃得难，到最后基础不牢，成绩自然平平。现在我还是会反复提醒自己，不是在于求成，而是多放过自己，不要把自己逼得太紧。

第五，不要陷入「完美主义陷阱」

很多人拖延，不是不想做，而是 「才开始就想每一步都做到完美」。比如想写一篇文章，总觉得 「开头没写好，后面就全错了」，翻来覆去改标题，半天没写一个正文段落；想做视频，纠结画质、BGM、文案逻辑，结果连素材都没拍。

而「完美」本身就是最大的不确定性，它的标准你永远都不知道，最终只会在反复纠结里消耗掉所有动力。我最开始写文章，第一篇初稿漏洞百出，标题像白开水，内容也没逻辑，但我还是发了。后来根据反馈改第二篇、第三篇，才慢慢找到感觉。「完成」永远比「完美」更接近结果，先把最初的产品做出来，你才有机会在修改里靠近完美；如果一直停在「等完美」的阶段，你连「被改进」的资格都没有。

比起「完美」，跟重要的是保持着勇气和激情迈开「做」的这一步，其实我们可以通过很多成功者的案例，找到一个规律，最重要的不是完美，也不是完成，而是「开始行动」。

第六，不要频繁切换任务

有些人以为「同时做几件事效率高」，比如写文章时回复微信，看似兼顾了沟通需求，实则会导致文章逻辑断裂；处理数据时刷新闻，可能会因为一个数字看错而导致整个分析结果出错。特别是现在大家都在用 AI 辅助工作和学习，而其进行深度思考的时候，大多数人都会去着手做其它事情，这不是「高效」，是「用切换任务的方式逃避核心任务」，结果往往是当你再回到主任务的时候，你就会缺乏对其执行的连贯性，间隔越久越是如此。

大脑的「注意力切换」是有成本的——从 A 任务切到 B 任务，再切回 A 任务，需要几分钟才能重新进入状态。你以为自己在「做事」，其实大部分时间都耗在了「切换缝隙」里，而且会极大程度降低工作质量，这就像用钝刀切割食材，看似忙个不停，实则每一刀都没切到位。

其实最简单的的办法就是「单任务专注」，心理学中的「心流理论」指出，当人们全神贯注于某项任务时，会进入一种高度沉浸的状态，此时大脑的前额叶皮层会抑制无关信息的干扰，工作效率能提升 3-5 倍，尽量让自己的工作进入心流状态。

除此之外，我调研到还有「任务拆解」（复杂任务分解成 30 分钟内可完成的具体步骤）、「干扰记录法」（想起要做其它事情时，立刻写在便签上而不是马上行动，过后集中处理）等等，如果你想改变，这世界不缺方法。

效率的本质不是做更多事，而是把重要的事做好。

第七，不要把「没时间」当借口

很多人觉得自己做不成很多事情的原因不是自己拖延，而是「没时间」。

但你仔细想：你真的没时间吗？早通勤时刷 30 分钟热搜，午休时躺平刷 1 小时短视频，晚饭后窝在沙发上追 2 集剧（约 1.5 小时），睡前刷朋友圈、看直播又耗 1 小时。这些被碎片切割的时间加起来，足足有 4 小时——足够读完半本书、写完一篇公众号长文，甚至能学会一个基础的 PS 修图技巧。退一步说，即便你没在刷视频、追剧，扪心自问：你的时间究竟花在了哪里？若只是因为效率太低，同样一件事要耗掉成倍时间，那本质上，也是在浪费自己的光阴。

「没时间」本质上是「你觉得这件事的优先级不够高」，是大脑用借口逃避「任务的不确定性」。比如你说「没时间学剪辑」，其实是怕「学了也没用」「学不会」，所以用「没时间」把这种恐惧藏起来。要打破这个循环，不用急着逼自己把所有碎片时间都利用起来（那样反而会陷入焦虑）。

不如试试「优先级锚定法」：用 3 件事，锚定一天的核心价值。具体怎么做？每天睡前 5 分钟，拿出一张纸（或手机备忘录），写下“第二天必须完成的 3 件事”。注意，这 3 件事要符合重要但不紧急、可拆解的小目标，然后，把这 3 件事放在所有「即时快乐」之前。

第八，不要在「阶段性摆烂」后攻击自己

没人能永远保持高执行力，偶尔不想做事、想摆烂，是很正常的。比如我有时候学了一周了，周日就想躺平看电视剧或者打游戏，这时候不用苛责自己，而是告诉自己「休息一下，下周继续努力」。人在持续高压下，负责决策与意志力的脑区会慢慢疲劳，这时本能的惰性就会占上风——这也是为什么越逼自己专注，越忍不住想刷手机，或许这正是大脑的自我保护机制。

这时候的自我攻击只会让你陷入「焦虑→更不想做→更焦虑」的循环，而接受「偶尔摆烂是正常的」，反而能让你更快调整状态。就像弹簧，你越用力压它，它反弹时越猛；适当松一松，它反而能保持弹性。生命不是永动机，那些允许自己适当停摆的时刻，恰是为了走得更远。接纳自己的周期性疲惫，才能在张弛有度中保持长久的生命力。​

写在最后

克服拖延的核心，从来不是「逼自己自律」，而是理解自己的本能，用底层认知引导行动，接受自己是羚羊，接受拖延会存在，接受任务需要慢慢拆，你才能在「不痛苦」的前提下，慢慢提升执行力。

我写这篇文章的灵感，最初来源于一条抖音短视频。其实那则视频中包含了更精华的「如何做」的实操方法，但我并没有在文中直接列出。我猜想，很多人也和我一样——虽然学过不少方法论，但每当看到像我这样的文章，仍会忍不住点进来，盼望着能找到一点新的启发或共鸣。

或许，我们寻求的未必是又一套完整的方案，而是那种「原来还可以这样想」的豁然开朗，或者是大多数人相较于不知道怎么做，其实更多的是不知道哪些事情不该做，在我们传统教育中，已经渗透了一种智慧：​​避免错误往往比做对事情更重要​​。就像数学考试前老师总会提醒「不要忘记换算单位」「不要算错了」，虽然每次提醒，仍有人犯错。事后恍然大悟，才发现自己与优秀者之间的差距，往往就来自于这些本可避免的「小错误」。

所以，不做这些「不该做的事」已经可以让你成为靠前的羚羊了，而如果你还想再快一些、再远一点，关于「如何做」的方法，你自己的探索和领悟，远比别人直接告诉你的更为珍贵。就像我曾在文中写到：如果你真心想要改变，这个世界永远不缺少方法。但它缺少的，是那些愿意躬身实践、主动试错、并从过程中长出自己思路的人。

别人给的，是地图；自己走的，才是路。

我写下这些内容时，一直在想：要是我早点懂得这些就好了。我也同样知道，虽然我能写出这些文字，但对我自身来说并不是能完全做到的，仅仅是我吸收并表达了这些道理而已。所以我们彼此共勉，不管我们在什么年纪真正读懂这些道理，那都​​永远不晚​​。

​​认知决定了你的方向，执行力决定了你的终点​​。

知道很多是学问，做到很多才是智慧。​​真正的成长，不是思想的堆叠，而是行动的积累

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