「量化自我」不只是记录数据，我这样用 Gyroscope 改善生活健康

无论是否坚持写日记，当谈及这件事时，我们都会默认这是一个好习惯：人类是行为性动物，我们的成长源自不断经历后的反思和学习，长期写日记则意味着更多的总结和思考。

但我始终无法养成写日记的习惯，可能是因为日记的延迟性：今天发生了一件重大的事儿晚上一定要记录下来，可是到了落笔的时候往往却觉得好像也不过如此，至于琐碎的事儿更是不值一提，而我也不希望日记本成为复仇笔记或者情绪垃圾桶。于是订阅了几年的 Day One 最终只成为联动 IFTTT 的收集器，里面保留着我在 Twitter 和 Instagram 的 Post，以及 YouTube 的点赞，寥寥数十篇文字内容也只是一些我想说但只能对自己说的话，真正的「生活记录」是不在日记本里的。

生命是流动的，而更适合我的记录方式也应该是「即时」的。相比日记这样的每日总结，我更喜欢随手拍下有趣的事物；分享想法和美食在社交网站留下痕迹；学习和接触新事物，并有体系的输出。

可即便如此，日记或者音画随手记都还只是服务于视觉记忆，也就是帮助我想起这件事，如果要进一步地拆解归因并总结，仍然需要提取每段记忆（经历）中的核心信息并结构化，我大概分为两类：

1. 经验型总结：从家庭、工作或社交中经历的具体事件的思考，类似于前文提到的「想说但只能对自己说的话」。但我认为与其称之为总结，不如说是在事件当下或者相对周期内的自我梳理，或者对自己成长历程的一个回顾，因为但凡「经验」必定是铭刻在血液里的，已然是我们未来面对类似境遇时的习惯或处理方式，不存在说需要这么一个记录在同类事件发生时再翻出来看看我应该怎么做。
2. 被动产生的行为数据：这个比较宽泛，是经历某件事或为了达到某个目标所有意识无意识做的事儿，比如近期工作上正在筹备一个大项目，为此崩溃了多少次，激情了多少次，又有多少次差点被压力压垮；决心要拥有大胸翘屁股，今天去了健身房，昨天去了健身房，前天也去了健身房；分手了，今天是我失眠的第三十六天等等。

第一类几乎只能通过主动文字记录的形式输出，这里不做讨论，我主要想聊聊第二类「行为数据」，比较理想的状态是它能在行为产生的同时也能记录下来，并且事后能够方便统一地跟踪追溯，想要达到这一点，传统的日记或者音画随手记肯定是不能很好满足的，于是我们就需要善用工具。

为什么要记录行为数据

「行为数据」比较生涩，可以用一个直观又时尚的词描述叫做「量化自我（Quantified Self）」。据不严谨考证，这个概念最初是源自糖尿病患者的血糖管理，作为一种常见但复杂的慢性疾病，生活方式、饮食习惯到作息规律等有可能成为它的病因和病情加重的影响，所以几乎所有被确诊的糖尿病患者都会被要求严格记录自己的每日活动、摄入及血糖自查，并定期交予专治医师评估病情和治疗方案。

慢慢的这种治疗行为也演变成了许多健康人的疾病预防手段，并衍生到时间、精力管理和专注力提升等领域，比较知名的民间组织 Quantified Self 社区就分享了很多用户的量化自我实践方式，例如从想法、行为和意愿等维度与目标完成情况评估自己的「生活满意度」；用每一次「我会…」的承诺及事件完成情况量化自己的承诺效力和执行力；用呼吸和心率来追踪并提高自己的工作注意力等。

所以关于记录行为数据这件事是否有必要或者需要，我们应该往前一步思考：生活或工作中是否有什么习惯或缺陷是自己需要改善和提升的？如果有，那么充分了解自己的过往，并且针对性的作出改变，才是一套完整的自我提升流程。

行为数据可视化

我们知道所有数据的最优解是「易存」和「易取」，所以先不谈目标和方式，我们来看看行为数据的可视化效果。

上图是 Gyroscope 的 Web 端界面，所呈现的可视化数据可以分为两类：

1. 分析类：例如健康分（综合运动、睡眠和心率等数据整体评估）、睡眠质量（结合睡眠时间和心率评估）、生产力（绑定 RescueTime 后分析所浏览网页、操作的应用和操作时间）等。
2. 数据报表类：步数、心率、运动和体重趋势等。

再凑近一点看，Gyroscope 对单项数据可以从 3 Weeks ～ 2 Years 跨度的自选时间段查看更详细的数据，以及添加任意其它单项数据参照对比，例如上图是查看气温对我起床时间的影响，Gyroscope 在可视化图表中除了有具体数值的折线图，还会同时呈现阶段数据的中位数和未来趋势，便于更广度的分析数据结构。

除了 Web，Gyroscope 还有移动端 App，和其它数据图表类工具服务不同的是，Gyroscope 的两端并不是粗暴地互相搬运，而是各有侧重，比如上文中看到的 Web 端更适合周期性的数据回顾及对比，移动端则更多的是数据采集和即时性的信息关注。

使用 Gyroscope 之前需要先绑定数据源，iOS 用户可以绑定 Apple Health，Android 用户则是接入 Google Fit，如果没有使用这两大个人健康数据管理平台，也可以绑定诸如 Garmin、Withings 等智能硬件平台获取运动或身体数据。值得一提的是如果想要更多维度的数据，务必尝试使用 RescueTime 并接入，这是一个记录电脑使用情况的工具，包括软件使用情况和所浏览网页，并且可以自动或手动为不同软件添加标签和「工作」、「娱乐」等分类，便于统计自己的工作时间和工作时间内的注意力、生产力情况。

同时我还接入了 Last.fm 和 Foursquare，用以同步 Spotify 听歌记录和访问点，让每日记录更加丰富。

其实虽然看起来很多，但 Gyroscope 真的是非常傻瓜式的统计工具，对于大多数用户来说，仅仅是第一次注册使用的时候接入尽可能多的官方支持平台，并且下载 App 同步 Apple Health 或者 Google Fit 即可，只要要做的事儿也只是查看各类图表并了解图表背后所代表的意义。

Gyroscope 可以帮助我什么

好，现在我们退回来思考：Gyroscope 可以帮助我什么？

前文举了一个非常简单的例子：气温对起床时间的影响，由这个思路延伸，我们可以通过不同数据的对比，个性化评估我们的活动和体征之间的关系——比如运动与入睡时间（或睡眠质量）的关系，步行和运动频率的关系等，这里多说一句，很多人会且只会把每日步数当作是运动量的一个测量，但换个思路，步数某种程度上也代表着我们的懒惰程度或者精力兴奋值，仔细回想一下。

但 Gyroscope 能做的还有很多。

每日目标

之所以第一个介绍每日目标，除了它是我最常关注的信息之外，还因为我觉得它可以充当「新手引导」的功能。开头谈及的数据比对分析说起来简单，但它是需要相当的自我洞察力作为基础，即需要事先察觉自己的某项体征不太稳定，才能准确地去层层深入寻找归因，对于初次尝试量化自我行动的人来说如果对象不明确，很容易被众多的数据冲晕，从而放弃。

每日目标顾名思义，就是制定目标并完成，例如步数、体重和健身次数等，值得一提的是，它的目标不是恒定不动的，例如步数，它是基于最近一周的平均步数设定，例如上周平均每日步数为 9.7k，那么你可以设定保持不变，或 10% 增幅和 20% 增幅的提升挑战，体重、健身次数等设定逻辑也是如此。建议使用者基于目标完成情况至少每周手动更新一次目标难度。

Health Score

在介绍 Health Score 前，我先分享一下自己近三月的 Health Score 变化曲线。曲线中很明显的一个下坡度对应的是疫情爆发时近一月的宅家期，彼时缺乏运动、作息紊乱，RescueTime 所能记录的也大都是娱乐行为，在传统语境里这是「非常不健康的生活方式」，后续在复工毕竟恢复健身后，分数才逐渐回升。

根据官方的说法，Health Score 的总评分会根据使用者的睡眠、运动、心率、专注和情绪等各项数据汇总而来，并且随时都会发生变化，决定数值的因素会随着使用时长所积累的数据不断优化，可能是我刚刚结束一场大汗淋漓的锻炼，也会是本周和上周的横向对比，甚至可能是体脂率在恒定优化。官方宣称每一分值可以对应到非意外的存活寿命，我对此保留意见，但是如果将其作为一个周期性的参考指标，还是可以很容易地判断自己在某个阶段内的生活状态，并加以回溯修正。

点击分数进入详情，可以看到 Gyroscope 对不同类目的判断和建议，例如夸奖我通过长期运动所获得的低水平静息心率，但是会希望我能够优化睡眠质量等。评分以外，Health Score 还会以 A+ - D 八个评级来归纳 Walking（非久坐）、Sleep（睡眠）、Cortisol（压力荷尔蒙）和 Exercise（运动）表现。

需要特别聊聊的「压力荷尔蒙」

「压力荷尔蒙」译自 Cortisol，它还有一些常见称呼如皮质醇、可的松或可体松，属于肾上腺分泌的肾上腺皮质激素之中的糖皮质激素，在应付压力中扮演重要角色。压力荷尔蒙会提高血压、血糖水平和产生免疫抑制作用。研究发现，特定的压力荷尔蒙水平变化与失常的促肾上腺皮质素水平、忧郁症、压力有关，也与血糖过低、疾病、发热、创伤、恐惧、痛楚和极端温度等会引起因压力而带来的生理反应有关。

所以压力荷尔蒙的波动不仅仅是我们刻板印象中的「喜怒哀乐」，它甚至会导致短期的身体不适甚至长期的健康损害。Gyroscope 自推出 Health Score 以来就一直在鼓励使用者随时录入情绪信息，官方文档中提及这些情绪记录会汇总到总评分中，同时会给予相应有帮助的活动建议（如冥想等），但我们更应该关注的是 Gyroscope 所提供的「情绪图表」。

在 Gyroscope 的 Mood 分区中，情绪被拆解成了两种呈现方式，一种是全情绪图谱的数据汇总，并用 usually、sometimes 和 rarely 三个等级分类体现；其次是将所有类型的情绪归总为 happiness、energy 和 social 等级并图表化展示，这里用「归总」而不是「归类」是因为三个类别混合的是我们录入的情绪和身体数据，例如 energy levels 中还包括着我们睡眠和心率数据。

Gyroscope 中的压力荷尔蒙指标不一定作为我们对自己此刻情绪的评价标准，但是倘若意识到自己近期状态异常时，不妨通过其回溯这一段时间来的周期性情绪演变。

Time Machine

Time Machine 是我最喜欢的一个功能。

进入 Time Machine 后共有两个图表入口，一个是「JUMP TO A PREVIOUS DAY」，应用给了一些比如昨日、三个月前、去年今日等快捷按钮，可以快速进入对应日期回顾当日的活动数据。三不五时的 JUMP 是一段非常有趣的冒险，相比于通过图文激活的视觉记忆，当你依靠一系列各式各样的数据回忆往日时，其实你是可以想起更多被忽视的细节。

另一个入口是不同分类的汇总入口，分别为周期数据汇总和健身记录、访问地点，周期数据汇总可以查看明细，也就是单个项目中呈现整一周（月）的数据情况，区别于不同类型的数据比对分析，数据汇总里可以更直观的定位到活动或体征的异常日期。

Gyroscope 对访问地点有两个维度的记录，一个是时间，一个是轨迹。因为我是朝九晚五的上班族，所以生活范围比较固定，除了家和公司，偶尔也就穿插一下饭店商场或者朋友家，所以短期内的访问地点会主要参照时间维度，如果周期拉长一些，我会概览整个活动轨迹，不过遗憾的是近两年我的活动轨迹都只局限在两千公里范围内了，如果是长期出差或者环游世界的用户，想必能够通过这个维度获取更多的愉悦。

Gyroscope 是否适合我？

我很喜欢 Hum 的一个观点：「不要脱离需求地针对工具进行讨论」，但 Gyroscope 是否「只是一个工具」又是我会思考的一个问题。

回顾文章前一部分的时候，隐隐觉得好像也并没有说清楚 Gyroscope 究竟可以帮助我什么，我们聊 Todoist 的时候，它可以帮助我们管理事项；我们聊 Notion 的时候，它可以帮助我们创建个人 Wiki 库；我们聊 Inoreader 的时候，它可以帮我们更高效有序的获取信息——但是谈及 Gyroscope 的时候，我也不知道如何定义它能帮我做什么，或者说我们定义「帮助」的时候，它一定是要对我们的生活积极提升的。

但是 Gyroscope 好像并没有，它让我在混沌度日的时候提示我其实我还去了这些地方心跳了这么多次；察觉不太对的时候让我看到原来我睡眠质量已经直线下降一个月了；感慨好像胸大了些腰也更细了的时候告诉我虽然体重在增加但是体脂率下降了不少……

似乎它就像是一面客观严肃的镜子，我虽然会时常以为我就是我以为的自己，但是它严格细致的用一堆数字图示告诉我「这才是你」。甚至我想照脸还是全身，它都有个性化的主题让我更聚焦我真实的样子。

Helix 主题的特点在于模拟了 Timeline 的视图，屏幕的右侧有一条随着时刻（24 小时制）推移，我们可以看到直至此刻自己的活动数据，首先印入眼帘的是运动轨迹和从 RescueTime 抓取到的 Digital 数据，再往下才是其它一些行为或健康数据，更侧重于表达「我怎么过完的一天」。

Insights 则是在顶部先给了一个形象的汇总数据，往下再卡片式细分单项，给我的感觉更像是「今天做了这些事，还有没有是需要但未完成的」。

所以我们换一个思路，与其讨论 Gyroscope 是否适合自己，或者能帮助到什么，不妨想想自己是否愿意尝试用数据化的思维将生活结构化，它背后可能代表着更进一步的自律、严格和规范，而这并不是一件容易事儿，需要一定时间的积累才能看到收益，也不仅仅是选择 Gyroscope 与否就能获得的答案。毕竟 Gyroscope 只是「量化自我」一个比较好的解决方案，但我们需要思考和决定的是是否要开始这项工程，反正我开始了，也获益匪浅。

Gyroscope 提供了 网页版、iOS 及 Android 客户端，非会员只能通过应用提供的示例数据试用应用功能，年费 ¥508 可解锁全部功能。如果你此前是 Gyroscope 的付费用户，在订阅到期之后也可以继续通过手机上的应用同步数据，但无法进入应用查看和使用相关数据和功能。

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