编注：本文是「少数派 2019 年度征文活动」的入围文章，本篇征文的投稿赛道为：生活方法论。本文仅代表作者本人观点，少数派对标题和排版略作调整。

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新年到了，大家开始立 Flag 了，不出意外，排名前几的一定是减肥。

我一直以来也在与减肥抗争，初高中时一直都被别人叫做「小胖」，上了大学便立志要减肥。当时还是比较天真的，本着少吃饭多运动的思路，大二时候每天跑步，晚饭不吃，靠着意志力还是瘦下来了。

2019 下半年在美国读书，经过一学期系统地锻炼和减脂，体脂率掉到了 12%。

首先要明确的问题是，我们说减肥，到底是说减重还是减脂？下面这张图已经被用烂了，但是我还是想拿出来说说问题：

左边是 2 千克脂肪，右边是 2 千克肌肉，体重秤上一模一样的数字，相同的体重，你是想要左边的还是右边的？

体重确实是减脂的一个指标，但我们多数人想要的，并不是体重秤上下降的数字，而是真真实实体脂掉下后带来的好看身材。毕竟你喝 1 斤水，体重秤上的数字就会上升 1 斤；你上趟厕所，体重秤上的数字也会相应地下降。但是它不能代表任何问题，根本就不能表示你长胖了一斤。请认真地想想这个问题，我明白大多数人对体重秤上的数字都很敏感以至于忽略了科学的理性：在一个精准的秤上，你要是说喝一斤水体重没有增加一斤，估计牛顿都能跳出来打你的头。

所以在本文中，我们主要谈论的问题是如何减脂。我们将从能量入手，介绍人体能量的单位：卡路里。告诉你减脂的关键就是使身体的「能量摄入」小于「能量消耗」，造成身体的「能量赤字」状态，然后让身体燃烧脂肪来填补这个能量赤字。同时，适当进行无氧训练会让身体更多的使用脂肪而不是肌肉来填补能量。

这就是科学减脂的三部曲：

1. 增加能量消耗
2. 减少能量摄入
3. 相信时间并坚持

同时我会提及一些时间规划、心态调整和实用小技巧让你在减脂路上走得更加顺畅。最后还会有健身减脂相关的书籍和视频频道推荐。

科学的量化指标：卡路里

我们都知道减脂要燃烧卡路里，可是到底要燃烧多少卡路里才能减脂？我们都知道减脂是管住嘴迈开腿，但背后的原理是什么？

在这里我会先向你介绍能量的概念，然后告诉你瘦下来的「一个公式」。

什么是能量

一般我们说能量，一共用 4 种单位来描述：

1 卡的热量或能量可以将 1 克水在标准大气压下提升 1 摄氏度，而 1 大卡 = 4.2 焦耳（ 4.2 这个数字和水的比热容有关）。

所以他们之间的换算关系是：

1 大卡 = 1000 卡 = 4.2千焦 = 4200 焦，即 1 kcal = 1000 cal = 4.2 kJ = 4200 J

在人的能量尺度上，我们一般都说「大卡」和「千焦」。其实「大卡」才是我们常说的卡路里，我们说跑步能燃烧 200 卡路里，实际上说的是燃烧 200 大卡。所以我们可以忘掉「焦」和「卡」，记得 1 大卡 = 4.2 千焦 就够了。 为了方便，下面我都会以「大卡」作标准，遇到「千焦」我都会转换成「大卡」。

减脂靠什么：一个公式

从卡路里或者能量的的角度讲，我们人是能量守恒的。也就是说，我们吃进去多少能量，就应该消耗多少能量。

如果摄入的能量 > 消耗的能量，那么能量就会储存在我们身体中，一般形式是肌肉或者脂肪。

如果摄入的能量 < 消耗的能量，我们身体会动用身体中储存的能量来达到这个缺口，一般消耗掉的也是肌肉和脂肪。我们叫它能量赤字状态。

剩余能量 = 摄入能量 - 消耗能量

所以我们减脂的原理，就是使这种剩余能量变为负的，进入「能量赤字」状态，并且使身体燃烧脂肪而不是肌肉来填上这个能量缺口。所以你也能理解为什么减脂要「管住嘴，迈开腿」，这句话背后的原理就是减少摄入能量（管住嘴），增加消耗能量（迈开腿），从而让剩余能量变成负的，进入能量赤字状态，从而减脂。

举个例子，我减脂的时候每天的能量消耗大概是 2400 大卡，那么我会将自己的摄入能量变成 2000 大卡，这样我就有了 400 大卡的能量赤字，意味着我的身体要燃烧脂肪去填上这 400 大卡。而燃烧 1 斤脂肪 = 3850 大卡，所以如果我每天都有 400 大卡的能量赤字的话，我大概 9-10 天可以掉1斤脂肪。

所以我们说减脂，其实就控制两件事情，能量摄入和能量消耗，接下来我们分开来讨论。但本篇的重点可能会放在能量摄入，即「吃」上。毕竟，从实践上来说，少吃比多运动还是简单许多，所以我们经常会听到「三分练，七分吃」这种说法。接下来，我们就来说说「能量消耗」和「能量摄入」。

能量消耗

首先我们引入一个概念：基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR），指的是你非剧烈运动状态下维持生命所需的能量，就是你一天什么也不干，不吃不喝不动，维持生命体征也需要这么多能量。你可以用 薄荷 BMR 计算器 计算自己的 BMR。

其实 BMR 计算主要就 4 个因子：性别、身高、体重、年龄，而且公式的参数变化很多，都是根据统计数据计算出来的，所以我们只要计算出自己 BMR 大致的区间就好，不用太过精确。比较经典的公式是下面两个¹：

男生：BMR = 66.5 + [13.7 × 体重 (kg) ]+ [5.0 × 身高 (cm) ] – [6.8 × 年龄]

女生：BMR = 655.1 + [9.6 × 体重 (kg) ]+ [1.86 × 身高 (cm) ]– [4.7 × 年龄]

当然，我们最基本的走路、开门、吃饭等都算运动，都会消耗能量，总体来说，用以下的乘子来乘以自己的基础代谢率，就能得到每天的大致能量消耗。

接下来用我的例子来计算自己的能量消耗，请看下表：

其实表中用的是另一个概念 RMR (Resting Metabolic Rate)，不过这个并不影响我们的计算，而且 BMR 和 RMR 有时也混用，就按下不表了。从表中最左边可以看出我的基础代谢率是 1427 大卡，我大概是一周去健身房 3-4 次，周末可能还有其他运动，所以定义自己为Active。标识能量消耗为 2483，鉴于自己可能没有完全达到 active 的标准，就定为「能量消耗」为 2400 大卡/天。所以如果我要每天产生 400 大卡的能量赤字的话，每天的能量摄入就控制在 2000 大卡。

计算能量摄入很好解决，接下来的问题是，我每天要吃多少？即控制自己的「能量摄入」。

能量摄入

知道如何合理计算能量摄入，并利用它，一定会能让你在减脂路上走得很顺利。

最实用技巧：营养成分表

一个 1 分钟就能学会但是能改变你减脂过程的技巧是什么：学会看营养成分表。

科研人员辛辛苦苦研究食品的营养成分然后贴上标签，但可惜的是大部分人都不会看或者不去看这个重要的指标。如果你能够学会有意识地看这个指标，相信你会在减脂的路上走得比别人更快。准确计算能量摄入，更是能让你有一种掌控感，去掌控自己的身体。

我们高中时都学过，碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）是人体 6 大营养元素。我们可以将它们分为三类：

• 产能营养素：碳水化合物、油脂、蛋白质提供卡路里（能量）
• 微量元素：维生素和矿物质，他们是不提供能量微量元素
• 水：大家肯定都知道，水没有任何卡路里或者能量

值得注意的一点是，酒精也是有卡路里的，所以喝太多酒也会长胖的哦。

每1克元素所提供的卡路里如下：

可以看到，每克油脂所含卡路里远远领先碳水和蛋白质，所以知道为什么大家常说吃油炸食物容易长胖了吧。

我们来分析这个营养成分表，100 克的奥利奥里：有 5.3 克蛋白质，22.5 克脂肪，66 克碳水化合物（糖）。我们来按照我们的卡路里表加和一下：

5.3 × 4（蛋白质） + 22.5 × 9（脂肪） + 66 × 4 （碳水）= 487.7 大卡

而 1 大卡 = 4.2 千焦，所以按照我们三大元素的计算，这100克奥利奥应该有 487.7 × 4.18 = 2048 千焦。忽略掉一些误差，是不是和它上面标的能量（2060 千焦）一样。所以所有食品的能量，都可以把它拆解成碳水 + 脂肪 + 蛋白质的组合，当你能把任何一种食品都看作三大营养元素的组合的时候，你就可以更科学的制定自己的饮食计划。

如何在减肥时期吃撑

减肥还能吃撑？

但当你了解了计算卡路里和三大元素的分解后，这是完全有可能做到的。

麦当劳在网站上标明了每种食品的卡路里和营养元素，是很好的计算卡路里的参考：营养计算器

在麦当劳，你可能会点如下产品：

一份小薯，一杯中杯巧克力雪冰，一个蓝莓麦芬。这个套餐也就下午茶级别吧，聊着天就吃完喝完了，总卡路里 1052 大卡。

那如果是我给正在减脂期的你点餐，目标也是 1000 大卡左右，但你想吃撑喝撑，怎么办呢。我会给你点如下的菜单。

4 杯美味鲜蔬杯、4 盒苹果片、1 根香骨鸡腿、1 小份玉米杯、2 个圆筒冰淇淋、1 个汉堡包、2 大杯美式咖啡、2 大杯零度可乐。

能量 1043 大卡，比上面的下午茶套餐能量还少，不信邪的你可以真的去麦当劳点这么一份看看量。你吃啊，你喝啊，吃不完喝不完不许跑。而且大家都能看出来第二餐比第一餐营养丰富还吃得爽，最重要的是，它和第一餐的能量差不多，但一般人肯定吃不完这么多。

当然，这一餐钠的含量比较超标，这个例子也很极端，在麦当劳买蔬菜水果也是土豪才能干出来的事。但想必你已经看到了，学会看营养成分、计算卡路里、知道自己该吃什么后，减脂时期吃撑喝撑不是梦。

NC 比概念：让你吃得更健康

在上面的例子中，大家都可能会觉得，看起来第二餐比第一餐更健康，这到底是为什么呢。我将引入「NC 比」这个概念，让你量化这种看起来健康的感觉。这个概念来自于《本能减脂》。

NC 比 = Nutrition / Calorie ，即每大卡中微量元素（维生素和矿物质）的比例

举个例子，如果我们说维生素 C 的 NC 比

• 100 克苹果：54 大卡，4 毫克维 C，那么苹果在维 C 这一项的 NC 比为：4/54 = 0.07 毫克/大卡
• 100 克橙子：47 大卡，33 毫克维 C，33/47 = 0.7 毫克/大卡
• 100 克奥利奥：490 大卡，几乎 0 毫克，0/490 = 0 毫克/大卡

其实这两餐的卡路里和三大营养素是差不多的，所以从能量的角度来说，他们之间没有什么区别，你就是摄入了这么多的碳水，脂肪和蛋白质。人们常说快餐是「垃圾食品」，也不是因为第一餐中的碳水，脂肪，蛋白质垃圾，其实它们吃下去后在你体内分解后产生的能量是没有什么区别的。我们之所以感觉这个不健康，是因为第二餐中各微量元素的 NC 比要高于第一餐。

所以我们要搞清楚我们所说的营养和能量的区别，我们常说的营养高，不是指这个能量怎么样，而是每单位能量中所含的微量元素（维生素和矿物质）高。所以我们所谓吃得健康就是，多吃像蔬菜水果这种微量元素多、卡路里又少，即 NC 比高的食物。

薄荷 App

在国内，我减脂使用的 App 是薄荷，在这里也推荐给大家。我主要用到的功能是体重记录和食物热量计算。

我们每天都可以在薄荷 App 上输入自己的体重，有需求的同学们还可以拍一张照片放进 App 内来记录自己的身材变化。

当有了足够的数据后，我们就可以用图表展现自己的体重变化曲线。因为每天的体重会因为水分和状态等因素起伏，所以可以看到我每天的体重不是直线下降的。但是当我们以周为单位展示后，就可以看到明显的下降趋势。

所以大家不要担心为什么第二天的体重反而比第一天重了，是不是减脂失败了，那只是短期的波动而已。所以轻视短期的波动，重视长期的趋势，才是减脂的王道。（是不是感觉和股票投资一个道理？）

另外一个小 Tip：每天记录体重的话请在同一时间秤，比如我每天都是早上起来上完厕所后秤，你也可以每天睡觉前秤，这样可以保证相对状态的稳定，减小一些误差。

除了体重之外，最重要的功能就是记录卡路里了。薄荷里记录了绝大部分食物的卡路里，只要挑选种类并输入重量，就能计算出卡路里。而且可以生成图表帮你记录食物卡路里、计算每餐的热量分析、三大营养素的摄入比例，是减脂期间的绝佳伴侣。

如果你想知道减脂时期具体三大营养素的分配，建议看这个视频：增肌减脂怎么吃，看完不懂你打我，只看减脂部分就够了。

时间的力量

学会计算「能量消耗」和「能量摄入」后，相信你已经有了减脂的计划了。但这里还有一个最重要的因素，那就是时间因素：坚持下去。进入「能量赤字」一天一点也不难，所有人都能做到，但很多人没有成功的原因就是没有坚持下去，没有相信时间的力量。

心态

关于心态，我想说的是：不要陷入「完美主义」。当你去健身房，规定自己跑步 30 分钟，这次你跑了 26 分钟，第一种心态是「真糟糕，我少跑了 4 分钟，努力都白费了」，第二种心态是「太棒了，我又跑了 26 分钟，离我的目标又近了一步」。结果是，抱有第一种心态的会觉得运动健身太挫折了，慢慢就放弃了；抱有第二种心态的慢慢感觉到了运动的乐趣，把它变成了自己的生活方式。一个月后会发生什么，想必也不用多说了。所以根本没人会在乎你这次是不是少跑了 4 分钟，下次开心了，多跑8分钟也不是问题。重要的是，这件事给你带来积极还是消极的心态。

It matters.

关于心态，节食方面的问题也可以谈一谈。有人总说自己抵挡不住食物的诱惑，可是健身的人十天不喝奶茶的人绝不会比被奶茶诱惑的人多十倍的意志力。一个重要的原因是，如果你将这件事看作诱惑了，你将耗费意志力去对付它。所以最有用的方法是，将它看做一种选择而不是诱惑。

举个例子，我住的公寓的食堂是自助餐，从沙拉到冰淇淋应有尽有。很多人说住在这里太容易发胖了，每次进去都要面对冰淇淋和甜点的诱惑，而我觉得这里恰恰是减脂的好地方，因为我可以完全控制我的食物（美国这边出去吃最健康的可能就是赛百味了，其他情况下真的汉堡薯条满天飞，一个套餐根本控制不了热量）。减脂期间，基本上大部分时间都是蔬菜、水果、蛋白质度过的，实在不是因为我更有意志力，而是我就没有把曲奇当成一种诱惑。苹果和曲奇对我来说是一样的食物，我可以今天选择苹果，也可以选择曲奇，我选择苹果不是因为我每次都对自己说「不要吃曲奇，会发胖的」，而是我知道，多吃苹果有利于我减脂，所以我这次选择了它。

其实这就跟红袜子和黑袜子中你大部分时间选择黑袜子是一样的，没有太多意志力的参与，只有选择。而且我也不会告诉自己「减脂期间绝对不要吃任何一块曲奇！吃一块就失败了！」，我只是单纯地知道，吃这么一块，我需要再消耗 200 大卡来完成我的目标，仅此而已。

所以减脂的成功来源于对科学的相信和理性的执行，抱着「就吃一块不会长胖吧？」的想法应该只会增加更多曲奇的诱惑。相信你在学会计算卡路里和各项营养摄入后，也会有一种自信的掌控感，这才是长期减脂的源动力。

规划时间

我特别喜欢英语的一个词「commitment」，中文最贴切的翻译应该是承诺，但是它更偏向于自己对自己的承诺。意思就是我告诉自己要去做了，然后去做了。

知道背着书包还要翻过一堵墙最好的方法是什么吗？先把书包扔过墙，然后自己就会想尽各种办法翻过墙了。如果你不给自己一个 commitment（把书包扔过墙），你就会想尽办法来说服自己为什么不翻过去。原因可能是书包太重了，也可能是怕受伤，但结果就是过不去。

如果你下定决心要运动，那么就预留一个时间块，给自己一个 commitment，告诉自己这个时间就是用来运动的，什么事也干扰不了它。然后你会慢慢发现，几乎所有的事情都能避开这个时间块。

获取更多的知识

受到启发，本学期我也报名了 NASM-CPT 的课程。NASM 是美国颁发私教资格证的四大机构之一。

美国四大私教认证机构分别是：

• ACE: American Council on Exercise (美国运动协会)
• NSCA: National Strength and Conditioning Association (美国国家体能协会)
• ACSM: American College of Sports Medicine (美国运动医学协会)
• NASM: National Academy of Sports Medicine (美国国家运动医学会)

在完成课程并且通过考试后，就可以成为 CPT (Certified Personal Trainer , 持证私人教练)，在美国成为合法私教😎。当然，我也不是为了成为私教，只是想系统地学习运动生理学和健身专业的一些知识，更好的指导自己的健身计划。

说到私教，再聊两句国内健身房吧。行业是个好行业，也确实能提供价值，但整体感觉营销大于教课。这样一来，很多人对健身房就有抵触心理。我明白风潮正在兴起，行业内还需要更加规范。

不过说句实话，动辄几千块的私教课确实不便宜，还需要你付出汗水。但理性来讲，我觉得对于能承受得起人的来说真的是划算的投资，当然前提是找一个靠谱的私教。毕竟这个时代，随便生病住个院都要几千块。人们都在乎生病后怎么治好它，却从来很少想去做点什么才能少生病。降低发病率、更健康的精神面貌、更好的睡眠，都是健身和运动的好处。你不必一进健身房就标准动作举铁，甚至不用每次都跑够多长时间，只要从现在开始，去运动，去尝试多吃一点蔬菜，去感受运动带给你的一点点好处，把它融入生活方式，就够用了。

减脂 Tips

以下这些 Tips 可能能让你在减脂道路上走得更顺畅：

• 多喝黑咖啡：黑咖啡真的是减脂利器了。黑咖啡基本都是 0 卡路里的，而且咖啡因也可以减少人的饥饿感。
• 用无糖可乐代替饮料：是在想喝甜的时候就喝零度可乐吧，是真的没有卡路里，更多讨论 参见这个回答。但是也不能疯狂喝，在想喝甜的时候的解决方案。
• 多吃蔬菜：蔬菜的卡路里真的是巨低了，而且很顶饱，所以多吃蔬菜可以让你少摄入很多的热量，还很健康。

结语

其实减脂总结下来，就那么三件事：

1. 增加能量消耗：开始运动，增加自己的能量消耗。如果你想让身体多燃烧脂肪而不是肌肉，加入一些无氧运动训练是很好的选择。
2. 减少能量摄入：控制自己的卡路里摄入。如果你想要更进阶地保留肌肉，规划自己碳水、蛋白质、油脂三个篮子的摄入，请多吃蛋白质少吃油脂。
3. 相信时间的力量：请相信时间的力量并坚持下去，最好的坚持不是只靠意志力，而是靠习惯和生活方式，当你认为运动是一种生活方式时，减脂会变得简单起来。

不瞒大家说，从大学刚开始到现在大大小小说开始进行减肥的时期大概也有五六次了，大多时候也以失败告终，所以我非常能理解减脂时期的心情。但是我确定我刚开始减脂的时候就看过了这篇文章，那么我减脂的效率一定会大大提高。但是，上一次失败了没有关系，最好的永远都发生在下一次。

同时也希望大家不要太焦虑去每天精准地记录卡路里和消耗，这个计算本来就不是那么精准到每一大卡的。但是它确实给了我们科学的方法和方向去指导我们减脂。所以希望大家也不要刻意要求精准的数字，也不用觉得工作量太大就放弃。其实哪怕你不用计算一周要减多少脂肪，没有刻意精确地控制三大营养素的比例，只是告诉自己：「我要减少能量摄入，增加能量消耗，并相信时间坚持下去」，然后付诸行动，我相信都比告诉自己「这事太繁琐了，每餐都要计算卡路里，还要分配比例」而迟迟不开始强。

其实有趣的是，这学期减脂到 12%，我也没有每餐记录卡路里，也没有每天记录体重，只是遵循了上面三个原则，然后凭经验估算出三大元素的比例和每餐的卡路里，也一样取得了很好的效果。当然，我之前一直记录的经验给了我很大帮助，而且美国这边三明治都会标注卡路里，也是非常方便。但我想说的是，知识只能在纸面上和脑子里，只有行动才能帮助你减脂。

可能简单一点，晚饭多吃点蔬菜，就是一个「减脂成功」的开始。

一些资源

在这里向大家推荐一些我看过的关于减脂的书和追踪的频道。

书籍篇

《本能减脂》：涵盖内容比较广泛，从运动到饮食都有涉及。

《运动饮食 1:9》：主要介绍的就是 NC 比的概念，怎么吃得更健康。

《自控力》：关于如何控制自己，其实我感觉自控不是靠意志力，而是靠习惯的力量。但看完本书相信你会对「意志力」这件事有新的理解。

《硬派健身》：关于运动比较全面的书籍，详细到无氧训练的安排和内容。

视频频道篇

• NowFitness : 博主 Kevin 也是美国上学的学生，他自己也考过了 NSCA 证书，所以视频都是很科学的，本文也借鉴这个频道很多。因为一些原因，他现在已经停更了，不过之前的视频现在能看到，也很系统。
• 帅 soserious: 同样也是 B 站健身 UP 主，在美国加州学习，视频质量都很高，有些减脂小技巧很有用。

图片来源：

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