大多数人对日记的印象，可能还停留在小学老师对我们写日记的要求上。交差、流水账或许是大多数人对日记的看法，这导致我们以一种完成任务的心态被动记录。久而久之，大部分人没有感知到日记带来的好处，就更别提养成写日记的习惯了。

但今天我想告诉你，写日记将会影响你的选择，重塑你的观念，甚至彻底改变你的人生，你信吗？只要按照正确的方式记日记，你的生活将发生难以置信的变化。

我并没有在开玩笑，要解答日记为什么能发挥这么大的价值，我在此总结日记的三种作用，分别为：回顾过去，理清情绪和思维，以及做出正确选择。

日记的作用

回顾过去

打开你的手机相册 app，大多数都自带「那年今日」的回忆功能。这个功能让我们记起去年某个时候，自己正在干什么。日记也是如此，当我们写日记时，就是为过去留下痕迹。

频繁地回顾和翻看过去，有助于培养我们对自己人生全貌的认识。

回看日记时，我现在还能找到 5 年前自己第一次工作时的感受，我在里面详细地记录了当时的心情、感觉，对未来的规划。

我可以看到自己曾被什么问题困扰，又怎么解决；取得了什么成就，碰到了什么麻烦。

人生是一连串的选择组成的，当我们回看过去的内容时，我们就能知道当时的选择如何塑造了当下的我们，当一切的点滴串联成线，我们就会更好地理解自己和自己的选择，这也是苏格拉底所说「认识你自己」的第一步。

消除恐惧，理清情绪和思考

无论是《认知觉醒》还是《晨间日记的奇迹》，都有意无意地指出了这么一个事实：

大脑偏好消极的想法，而且会寻找各种线索来佐证它。

如果你是个低能量的人，总是在想「我是个糟糕的家伙」，大脑就会迅速寻找相关的证据来佐证你的猜测，当恐惧和回避的情绪进入潜意识，会导致你在负面的情绪中越陷越深，甚至无法自拔。

将自己的想法写在纸上，你就会很轻易地看到大脑是如何蛊惑你的。事实上，当你集中地把自己的想法诉诸纸上，大脑的恐吓就会瞬间失效。

因为书写需要调用理性思维，当书写动作的优先级高于情绪，大脑皮层的语言区和书写区开始接管主体，负面情绪便会得到缓冲。

《开放心胸》的作者杰米·彭尼贝克通过幸福实验也发现，运用书写来表达自己情绪的人更加健康。

这个练习很适合那些容易内耗和自我怀疑的人，记日记可以帮你迅速出离这种状态，塑造一个更加积极和自信的自己

做出选择

毫无疑问，如果要评选日记最大的作用，那一定是：日记可以影响我们的选择，并最终改变我们的生活。

《习惯的力量》中有一句话为人所熟知：思想决定行为，行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。

日记是在这之间的哪一环发生作用的？答案是思想。

日记把我们的目光瞄向了此前一直被忽略的东西：时间和决策。看看你的日常，每一天似乎周而复始，永恒不变。可我们没有发现的是，我们总在重复错误的观念跟行为。

你可以用这 2 个问题来验证，今天有没有比昨天更好：

1. 今天做了什么，有比昨天更好吗？
2. 今天做的事离我要达成的目标更进一步了吗？

注意，在这一步，我们只是如实地记录自己的想法和决策而已，你不需要为此感到自责，你可以只是看看，什么也不改变也没关系。重要的是如实地记录，哪怕只是将一天的行为记录下来，接下来的行动也会有意识地发生改变，这就是日记的神奇之处。

它会迫使你把目光转向真正重要的地方，那些原来被浪费的、被忽略的感受、情绪和行为，会在一日又一日的反思中，逐渐露出马脚。

记录日记的方法和时间

了解日记的作用后，下一个问题自然是怎样去写日记，或者说写哪些内容。

我将会按照从易到难的顺序，简要介绍三种记录日记的方法。这里顺带说一下记录日记的时间，很多人会建议在一天结束的时候，但以我的个人经验，这时候不仅人很疲惫，而且会很情绪化，如果还要打开电脑或手机记录自己的想法，内心一定是抵触的。

因此我一般建议在第二天的早上把这件事做完，这个时候的大脑清醒而饱满，花 10 分钟左右的时间把日记写完，效果会比晚上好很多。

第一个层次：记录发生的事

所有新手在记日记时都会做的一件事，就是把一天发生的事都记录下来。

但现实中，如果真的把一天事无巨细地记录下来，恐怕三页纸都不够写的。

在这一步，你应该有选择性地挑选那些对你来说有意义的事情。例如：

• 新学的技能或是新认识的人
• 完成了什么成就（哪怕很小也可以，例如吃了早饭，起床早）
• 昨天对你影响最深刻的一件事是什么，为什么？
• 有哪些事情引起了你的情绪波动

重点在于不要记流水账，而是要着重记录那些对你有触动，能引发思考的事情。

哪怕是一件让你觉得难过/开心的事情，只要引起了你的情绪波动，或是让你对生活有了新的思考都可以。

能做到这部分内容，第一个层次的记录就算完成了。

第二个层次：记录思想跟情绪

在这个阶段，我最喜欢 3 种记录日记的方式，分别是「情绪日记」「感激日记」和「成就日记」

情绪日记

情绪日记，就是把那些引起我们情绪波动的事情记录下来，并解释为什么会引起我们的情绪波动。

例如你即将上台演讲，为此感到紧张和恐惧。在你的日记本中就可以这样开头：

我现在感到惶恐不安，感到紧张、害怕，因为我即将上台参加一场很重要的演讲，如果表现差劲的话，我就要在众人面前出丑了...

如果你为一个决定感到懊悔，开头可能就是这样的：

昨天不该在沙发上瘫坐一天，因为重要的事还没做完，最后我既没有享受到放松的愉快，也没有解决相应的问题，还给自己带来了很多无形的压力...

像这样，将内心的真实想法吐露出来，不要闷在脑海里，将你的担心和恐惧如实地写在纸上或屏幕上。

《认知觉醒》里谈到：

真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。

而具体事件一旦变得模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。

要破除这种壁障，就要揪出模糊的意识，使其变得清晰，你可以按以下 3 个问题顺序向自己提问：

我此刻害怕的事情是什么？为什么让我感到害怕？

关于这件事，我能做什么？

如果没做好，最坏的结果是什么？

无论多么难以启齿的问题，都诚实地将它反映出来，当你写在纸上后，神奇的事情就发生了——你会发现困扰自己的问题，并没有自己想象的那么严重，自己的想法也仅仅是想法而已。这股力量会迫使你的大脑冷静下来，所有恐吓的幻象便消失不见了。

恐惧就是这样，你越逃避，它越强大；你直面恐惧，它就越弱小。

情绪日记尤其适合那些经常否定自己，想法敏感，自我价值感低的人。它会帮助你梳理自己的情绪，并消除大多数的负面情绪，正确认识自己。

感激日记

感激日记就是记录下那些让你感激的人和事。

比如有一天我在感激日记中写下的内容是：

感谢我的朋友，在关键时刻对我的接济，他们既慷慨又大方，帮我度过了最艰难的时刻。

感谢我的恋人，我们一直关系融洽，对彼此真诚。

感谢我的父母，支持我的选择，为我营造了心无旁骛的环境。

感激日记会帮助我们把注意力转向积极的层面，并意识到那些被我们忽略的美好和感受。

2017 年《幸福研究期刊》上有这样一项研究，他们招募了 91 位参与者，分为「感恩日记组」和「日常组」，前者要写下自己感恩的人或事，后者作为对照组，只记录一天做了什么。结果发现，写感恩日记组的人给自己的幸福评分更高。这背后的理论是，我们选择去关心什么事物，极大地影响了我们对生活的主观体验。

只要试着想一想现在最让自己感到幸福和感激的事，我们就会感受到更多正面情绪，心态也更健康，把目光瞄向积极的层面，关注更多积极的层面会帮助我们把事情办好，感到更多的活力和积极情绪，形成正向循环。

乔丹·彼得森在《人生十二法则》里也谈到：

如果你抱着感恩之心看待传统、国家、日常生活中的小事和令人惊叹的成就，那么你对自我和人类的仇恨就能得到平息。

成就日记

成就日记的概念来源于《小狗钱钱》，赚钱高手马克跟吉娅分享财富秘诀时，是这样说的：准备一个本子，叫「成功日记」，把所有做成功的事情记录进去。你最好每天都做这件事，每次都写至少 5 条你的个人成果，任何小事都可以。

这件事对你来说也是如此，每天记录 5 件最让自己感到自豪的事情，无论什么都可以，哪怕是很小的事。

比如我在一天记录的 5 件成就分别是：

1. 拒绝了 4 缺 1 的开黑请求（以前我觉得永远不可能拒绝）
2. 无畏恐惧，去医院把痛了很久的牙齿拔了
3. 完成了 1 个小时的阅读
4. 用 playgrounds 编程闯过了 7、8 关
5. 把厨房拖了一遍，干干净净

你看，我记录的事情并非是什么大成就，它们与我而言，只是一件件微不足道的小事，但随着时间的堆积，你渐渐能做到更多，并记录更多，积累很多意想不到的收获。

刚开始时，每天就记一两件事情也足够了，重要的是形成习惯，并且常看常记。

每天书写这样的日记，并且不时地回顾，尤其适合建立自信，发现自己的闪光点，唤起更多的自信跟动力。

更多的自信和动力会焕发更多的积极情绪，让我们去尝试做以前那些从来不敢尝试的东西。

第三个层次：记录自己的选择和目标

到了第 3 个层次，也是对我们影响最深的层次，我们要记录一天做下了哪些选择，并在撰写日记的过程中，尝试将自己当时的想法和情景还原出来。

你可以写写为什么自己会做出这个决定，这个决定能够引导你过上想要的生活吗？如果不能，你应该怎么做；如果能，你觉得哪里还有提升的空间？怎样才能做得更好一些？

特别注意平常养成的习惯，翻看日记时，你能看到相似的模式总在频繁地上演，这很好理解，预测一个人未来的最好方式就是看他过去重复的动作。

如果你意识到这个习惯并不好，就应该想想怎么改进，以及多问自己，为什么会这样想，是不是可以换一种方法？

在 Ali Abdaal 的视频中，他分享了自己最喜欢的一种日记组织形式：面对恐惧。在担心自己被束缚的时候，特别管用，你可以问自己以下 5 个问题：

1. 如果我去做了害怕的事，最糟糕的结果是什么？
2. 我可以做什么来防止那些坏事发生？
3. 如果最坏的情况发生了，我能做什么来修复它？
4. 如果我试过了甚至取得了小小的成功，那我会得到什么好处
5. 如果我害怕的事情一直不做，半年、一年、三年后将会发生什么？

这确实会让人有些压力，但仔细花 10 分钟的时间想想，却有可能彻底改变你的生活，因为当你硬着头皮把这些答案写出来时，恐惧就不再变得模糊，你会清晰地看到结果，并知道自己将承担怎样的责任，而不是逃避问题，对其视而不见。

一个不为人知的事实是，我们其实一直都知道自己应该做什么，只不过一直在拖延而已。

亚历克斯·霍尔莫兹 提出的「所罗门悖论」就是这样一种情况：所罗门王特别擅长给别人提供建议，但他自己的生活却是一团糟。

当人们不知道他们正在讨论的是自己的情况时，他们总能给出更好的建议，如果你把自己的建议听进去了，你会过得好得多。

试着把问题抛给 85 岁的自己，向他寻求帮助，如果是 85 岁的你，将会给出什么建议，对于现在的恐惧，又会怎么看？如果你能这样想的话，就会发现，生命中更多是无关紧要的小事，你现在担心的一切可能都没有你想象的那么严重，享受过程就好。

写在最后

看到这里，你可能会觉得，如果每天都要把这么多日记都写一遍，那也太累了，自己根本没有时间。

事实上，我们不需要每天都把所有的流程过一遍，只需要着重挑选那些对我们影响较大的事情，记录下来就好，每天花大约 10-15 分钟的时间就已经足够。

随着科技和媒体的发展，关于这个世界的外部信息我们触手可及，可关于自己，却从来没有好好了解过。

伟大的哲学家尼采说过一句很精彩的话：「一个人知道自己为什么而活，就可以忍受任何一种生活。」

正如乔丹·彼得森在《人生十二法则》所说：

你需要放眼未来，想想看如果你认真照顾自己，未来会是什么样，应该如何选择职业生涯，才能成为一个有价值、有益于社会的人。当我在有时间和精力的时候，应该如何改善我的健康，拓展我的学识，强健我的体魄，你首先需要知道自己在哪里，才能规划好之后的路线，你需要先知道自己是谁，才能平衡好自己的优缺点；你需要先知道自己想去哪里，才能控制生活的混乱程度，重建秩序。

我们的世界看似雷打不动，但只要找准位置，轻轻一触，它就有可能发生倾斜。而日记，就是那个撬动世界的支点，请你务必一试。

参考资料：

1. Ali Abdaal - ✍️改变人生的3种日记写法｜日记改变人生的底层逻辑，以及5个简单的日记练习方法
2. 《晨间日记的奇迹》佐藤傅
3. 《认知觉醒》周岭
4. 《人生十二法则》乔丹·彼得森

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