陌生而有趣的训练伙伴——壶铃和药球使用指南
2023-11-1 17:44:9 Author: sspai.com(查看原文) 阅读量:14 收藏

除了熟悉的哑铃和杠铃,健身房里还能找到壶铃和药球这些陌生而有趣的器具。这篇文章将聊聊壶铃和药球的功能、练习动作和选购方法,希望也能给你的训练带来一些更有新意的选择。

去过健身房的小伙伴可能和我有同样的经历:除了熟悉的哑铃和杠铃,健身房里总会有出现一些新奇又有趣的训练器具。今天要介绍的壶铃和药球就是这样两个熟悉又陌生的面孔。

我第一次看到它们的时候,既充满好奇,又觉得无从下手。但经过尝试和探索,我发现两者都有自己独特的魅力和作用,而且因为合适的尺寸,也非常适合居家训练使用。因此,我想通过这篇文章聊聊壶铃和药球的功能、练习动作和选购方法,希望也能给你的训练带来一些更有新意的选择。

糖衣小炮弹「壶铃」

在主打黑色的健身器械中,壶铃格外显眼。U 型把手连接的圆滚滚的球体,再配上绚丽多彩的糖衣,就构成了这个可爱的小工具,别看它可爱,分量却一点都不轻。

壶铃(Kettlebell )起源于18 世纪,原型是一种给农作物称重的金属砝码。19 世纪时,马戏团大力士会拿这种砝码来进行举重表演。19世纪末,壶铃开始在欧洲的娱乐活动和竞技体育中流行,也渐渐分化成了两种主要类型:「铸铁壶铃」和「竞技壶铃」:

  • 铸铁壶铃,主要材质为铁,壶铃的大小会随着重量增加,其把手也较为宽大,价格相对低廉,主要用做体能训练的工具。
  • 竞技壶铃,主要材质为钢,具有统一的尺寸,大小不随重量改变,而是用颜色来标识重量,颜色越深则重量越大,这种握把较细,主要用在竞技比赛中。

现代健身房的壶铃更像是两者的融合,大小和颜色都会随着重量改变,更符合大众的喜好和使用习惯。

有的壶铃也有被设计为空心,中间可以添加其他的介质(如沙、水、铅块),实现了重量调节。内部介质的流动也会增加壶铃的不稳定性,从而增强对身体稳定肌群的刺激。

有趣的是,还可以使用「壶铃把手」将哑铃变为壶铃使用。这对已经拥有哑铃的小伙伴来说是个不错的选择。

相比于其他器械的优势

支持更多样的握法,适合多种训练动作

壶铃握把较宽,成倒 U 字型,这种特殊构造让训练者可以采用多种握法:可以单手握在顶端,方便进行单腿硬拉、壶铃抓举等动作;可以双手握在顶端,进行壶铃甩摆,壶铃硬拉等动作;也可以双手握在两端,端起壶铃,进行负重前蹲;或者将壶铃倒置,握在底端,撑起壶铃,进行推举动作。

相对而言,哑铃握把宽度较窄,最多只够放一个手掌,握法单一,在需要双手握拿进行动作时,十分不便。

重量集中,更容易保持平衡

壶铃的重量集中在下方球体,提拉壶铃时,较为稳定。而对于哑铃和杠铃,重量分布在两断,只要支撑点偏离中心,就会造成失衡带来危险。

同时,使用壶铃时重心更容易靠近身体中心,方便维持稳定。如对于下蹲动作,使用壶铃时,一般双手握壶铃置于胸前,此时负重靠近身体的中线,身体容易维持稳定。而使用哑铃时,一般采用双手两侧负重,此时负荷远离身体的中线,不容易维持稳定。

非常适合甩摆动作

甩摆动作是非常经典的爆发力练习动作,可以锻炼下肢爆发力和全身肌肉的协调稳定能力。相比于其他爆发力动作(如高翻)难度较低,更适合一般运动人群掌握和练习。

壶铃非常适合甩摆动作。倒 U 字型把手不仅让训练者更容易抓握,也容易让其在甩摆中保持手腕的伸展;上轻下重的重量分布,促使训练者在甩摆动作中更侧重于下肢发力,而非依赖手腕和手臂;整体的构造容许有更大的摆动运动范围,获得更好的训练效果。

学几个壶铃动作

介绍到这里,之前见过壶铃但没有上手过的小伙伴一定跃跃欲试了吧,那下面就一起来学几个壶铃训练动作,下次就可以拿起壶铃亲自尝试了。

壶铃甩摆

如果让我只选择一个壶铃训练动作,我一定会选择壶铃甩摆。为什么呢?因为壶铃甩摆拥有神奇的「魔力」,几乎能够唤醒你身体的每一块肌肉。当你挥动壶铃的时候,从手臂、到胸肩、背腹、再到臀腿、甚至是脚掌都会参与到这次力量的盛宴,他们紧密配合让身体和壶铃都达到新的高度。

要完成壶铃甩摆,你需要:

  • 双脚略宽于肩,脚尖向外,屈髋屈膝,壶铃放在双脚前方
  • 双手抓握壶铃把手,双臂伸直,背部收紧
  • 略微伸展膝盖,手臂带动壶铃向后摆动
  • 壶铃摆动到双腿中间后,大腿后侧和臀部肌肉发力,用力伸展髋关节,随之伸展膝盖
  • 手臂伸直带动壶铃上摆,到达与地面水平的高度
  • 双脚牢牢踩住地面,不要抬起脚跟或者脚尖
  • 继续保持手臂伸直,屈髋屈膝让身体随着壶铃下落,回到初始位置

重要提示:

  • 整个过程保持背部伸直,不要弯曲
  • 上摆时手臂只是传动动力的作用,不要过多发力
  • 发力时嘴巴呼气可以让你自动收紧核心

推荐练习方法:推荐进行 3 组,每组 8 次,组间休息 2min

高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是个非常好下肢力量练习动作,当重量置于胸前,会纠正错误的深蹲姿势,也更容易找到发力感觉。

通常使用哑铃进行高脚杯深蹲,将哑铃竖放,双手握住两端。小重量还好,当重量增加就会出现问题。大重量的哑铃两端会变的很厚,很难用双手握住,即使握住也存在脱手的风险。

这种情况下,用壶铃进行高脚杯深蹲是更好的选择,壶铃倒 U 字型把手对抓握力量要求较低,训练时脱手的概率也很低。

要完成高脚杯深蹲,你需要:

  • 双手握住壶铃把手两端,置于胸前,保持腰背挺直,眼睛看着前方
  • 双脚略宽于肩,脚尖向外打开,保持膝盖与脚尖方向一致
  • 鼻子吸气,屈髋屈膝蹲下,保持壶铃位于双脚中心连线正上方
  • 下蹲至大腿上表面平行于地面
  • 嘴巴呼吸,伸膝伸髋,发力站起

重要提示:保持哑铃置于胸前,不要远离身体

推荐练习方法:推荐进行 3 组,每组 10 次,组间休息 2min

壶铃绕肩

壶铃绕肩是一个有趣又有用的动作,有点像马戏团的杂耍,做起来会让人搞不清这个动作在练什么。

其实壶铃绕肩可以训练到「肩袖肌肉」。肩袖肌群位于肩关节四周,可以把它看做是「肩关节的安全带」,负责维持肩关节的稳定,这个肌群非常重要,又容易被人忽视。

当肩袖肌群出了问题,肩关节的安全带就松弛了,肩关节很容易脱离正常的位置,发生挤压和碰撞。如果你的肩膀发生疼痛,一活动就有异响,多半是肩袖肌群出了问题。

要完成壶铃绕肩,你需要:

  • 找一个最轻的壶铃,抓握两端,置于胸前
  • 双脚与肩同宽,身体保持竖直
  • 嘴巴呼气,收紧核心,双手带动壶铃绕着头部顺时针转圈
  • 回到初始位置,吸气,然后呼气带动壶铃绕着头部逆时针转圈

重要提示:

  • 注意保持身体的稳定,避免身体晃动
  • 不要挑战大重量,小重量即可

推荐练习方法:推荐进行 3 组,每侧 8次,组间休息 2min


文章来源: https://sspai.com/prime/story/kettelbells-medicine-balls-training-guide
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