跳一跳就能够得着:如何跑完你的第一个全程马拉松?
2023-7-1 11:0:44 Author: sspai.com(查看原文) 阅读量:18 收藏

Matrix 首页推荐 

Matrix 是少数派的写作社区,我们主张分享真实的产品体验,有实用价值的经验与思考。我们会不定期挑选 Matrix 最优质的文章,展示来自用户的最真实的体验和观点。 

文章代表作者个人观点,少数派仅对标题和排版略作修改。


大家好,这是我的第一篇少数派文章,请多多包涵。

笔者一直比较喜欢跑步,目前完成了四个马拉松,PR 3 小时 40 分。最近看朋友圈,发现很多朋友都开始跑步,甚至跑了自己的第一个 10K,第一个半马。我相信很多人都开始对「完成一个全马」这件事蠢蠢欲动。跑全马不是不可及的事情,是稍微跳一跳就够得着的目标。本篇就是作为一份切实的指南,帮助大家实现自己的小目标,拥有一个新的人生体验。

1. 我准备好了吗?

很多人的第一个问题是:「我能够跑的下来嘛?」,或是 「我什么时候可以挑战全马?」

我根据(我极其有限的)经验写了以下几种情况。我这里提供的建议,是为「优雅地跑完全程」而准备的,能够对自己负责地下来。当然如果你毫无准备,7 小时关门的比赛走下来也是有可以的。马拉松还是有一定风险的,经常听到猝死案例,不建议大家毫无准备的去。

身体条件

  • 首先,就是要有健康的身体,没有大的伤病,韧带,关节,心脏功能等等都正常。这里不做赘述,请咨询医生。
  • 其次,是要有一定跑步基础:
    • 如果你上一次跑步是中考 800 米,或者大学体测,那么你离优雅的跑马拉松大概有 1 年以上的距离。
    • 如果你能顺利的跑下一个 3K (25min) /5K (40min),那么你经过较长时间的系统训练(半年到一年左右),是可以优雅的跑下来一个全马的。
    • 如果你能顺利的跑下来一个 10K、20K, 或者半程,那你是完全可以准备全马啦。

时间条件

很多人在跑马拉松之前会忽略一个问题:我有没有足够的时间训练?备马到中途或顶峰期,会需要 70km/周的跑量。如果按照你每小时十公里来算,那就是至少 7 个小时,加上热身,拉伸,洗澡等时间,会达到十几个小时/周。如果你工作已经是早 10 晚 10,本身睡眠就很不足了,在此之上再训练会很困难。

经济条件

  • 装备:跑步是一项很便宜的运动,买一双好的鞋,几套能换洗的运动衣足以。如果冬天训练的话要注意加减长袖背心。其他很有帮助的装备,比如泡沫轴,筋膜枪,运动手表等等,都是可有可无(我就都没有)。不必当装备党。
  • 出行:跑马一个吸引人的地方,就是趁机出门旅游,用脚步去探索、丈量新的城市。如果预算有限的话,在自己生活的城市跑步,也是很迷人的一件事。由于马拉松赛事大部分会封路,你会很自由地,在没有尾气和噪音的宽阔马路上奔跑。这会让自己熟悉的城市变得新鲜。

2. 选择一个合适的赛事

开始跑马的第一步,就是成功付费报名一个比赛。选择一个合适的赛事,会让你训练更有动力;好的赛事氛围会让肾上腺素飙升,加油呐喊的人群会让你心潮澎湃。我在巴塞罗那比赛冲刺的最后几百米,有一个陌生小男孩看着对着我喊 Come on Yiyuan(名字在号码牌上),小男孩真的很用心)。我听到之后简直像开了氮气加速一样,备受鼓舞。

在欢呼人群的迎接中,你完赛全马的那个瞬间会是多巴胺中毒的状态,是一个终生难忘的体验。跑马的那天会成为你生命中难以忘记的一天,也会是未来无数次面对困难时你的信心来源。当然,也有猛人自己在操场猛跑 105.5 圈,但对于我们这样的普通跑者,有必要稍做功课,让自己有个更好的赛事体验。

考虑赛事的时间

报名那个比赛,取决于三件事:

  •  你的时间安排。
  • 是否抽签,是否抽中?
  • 你所需要的训练时间。

分享些有趣的,有名的赛事

  • 波士顿马拉松:最著名的马拉松赛事,历史非常悠久,1897 年就开始了,至今每年四月初在美国波士顿举行。这个赛事以报名条件严苛而闻名。有多严苛呢?34 岁以下男士需要在 2 小时 55 分钟内跑完 42 公里 195 米,相当于每公里 4'08'' 的配速。34 岁以下女士需要在 3 小时 25 分内完成,相当于 4 分 52 秒/公里。成绩达标后中签率为 89%
  • 柏林马拉松:每年 9 月底在柏林举行。由于赛事场地非常平整,全程起伏不超过100米,经常是破纪录的好地方。2022 年基普乔格在柏林马拉松创造了 2:01:09 的世界纪录。如果你想有一个好成绩,可以考虑。中签率:16%
  • 东京马拉松:以赛事后勤极度人性化,舒适而闻名。中签率低于 10%
  • 纽约马拉松: 跑者人数最多的一个马拉松,有将近 10 万人参与。中签率低于 10%
  • 平壤马拉松:在朝鲜首都跑一个马拉松,一窥这个神秘的国度,不很吸引人嘛?赛事结束位置在金日成体育馆,据说会有 15 万平壤居民聚集在金日成体育馆欢呼呐喊。此赛事关门时间较短,只有四小时。
  • Mesa Marathon:  Mesa marathon 是美国亚利桑州的一个小比赛,之所以提及它,是因为它全程是一个缓慢的下坡,非常有助于取得很好地成绩。类似的全程净爬升为负数的马拉松很多,对成绩有要求的可以考虑。
  • 珠穆朗玛马拉松:海报最高的马拉松,在全马的基础上,还要叠加高海拔的难度,比赛从珠峰大本营开始,海拔达到 5400m。
  • 国内的马拉松:很不幸我在国内只跑过天津武清马拉松和北京半马,了解情况不多。北马,上马,广马,香港渣打马拉松,厦门马拉松,无锡马拉松都很有名,朋友跑过说体验也很好。

训练所需的时间

  • 你需要训练多久才能达到「可以优雅的去跑马」的状态,取决于你的基准线如何。我不是教练,没有任何体育方向的资格,只能凭我的观察,简单说说。
  • 最好的办法:实际操作一下。你可以先选择一个训练计划(如何选择见下文),按照计划认真跑 1-2 周,看看能不能顺利完成,会不会膝盖疼脚疼等等常见问题。如果跟不上训练计划的话,很可能意味着你需要一个更好的跑步基础。
  • 你已经每周 20 公里+,或能顺利 20km,或 10km+ 经常登山一类运动,那么你大概需要认真训练 3~4 个月。
  • 你能顺利的跑完5km,周跑量没超过 20km,没有跑过 10km 以上,那么你可能需要 5-9 个月。
  • 你刚开始跑步,那建议先慢慢来,享受过程。跑步基础的建构过程,不光是要努力训练,还要有大量的休息和恢复,不可急求。
  • 再次重申,本人不是教练,请不要相信我。最好的办法,还是自己试着训练一下。

3. 如何训练?

选择一个合适的训练计划

田径训练是个系统科学的事情,但我并不熟悉,所以我都是选择现成的,专业教练制定的计划。我过去几次马拉松,也都是认准一个计划,认真执行,最后结果也都不差。在这里跟大家推荐一些经典计划。这里单位是英制:1 mile (英里) = 1.61 公里。

Hal Hidgon's Novice 1 Plan

Hal Hidgon 系列训练计划很全面,无论是纯小白还是2小时45分的精英跑手,都能找到合适的。这里带大家看一份最基础的计划 。

  • 首先,整个训练计划时常 18 周,4-5 个月。这样就知道报名半年以后的比赛,时间较为充裕。
  • 一周的模式:3 天基础跑,1 天长跑,2 天休息日,1 天交叉训练(做跑步以外的运动)
  • 计划最开始的第一周要跑 4 次,分别是 5km, 5km, 5km, 10km (3mile, 3mile, 3mile, 6mile)。如果你从来没跑过 10 公里,那这个计划可能有些难度。
  • 随着时间推进,第8周将跑一个半程马拉松(21 公里),周跑量 40km。在第 13 周,周跑量为 58 公里,周六的长跑为28.8公里。第 15 周,周跑量为 64 公里,长跑达到 32 公里。

看到这里,大家可能对跑全马的训练量有一定概念了。一般的马拉松训练计划也会有几个回合的 build-up,然后放松一周,到最后比赛前的 taper(减量)。比如,第 9 周,第 12 周,第 16 周都是一个 build-up 回合后,相对轻松的一周。16 周以后跑量减少,避免比赛当天过度疲惫。

如果你已经跑过半马,你可以选择相对进阶的训练计划。下面这个计划是我自己PR时候用的

笔者在网上找的计划

这个计划只有 12 周,因为我开始时每周已经会跑 25 公里左右。还有,这个训练变得更加有针对性,而不是匀速跑完所有。这里出现了 jog(慢跑)、tempo run(配速跑)、hill repeats(上坡跑)、speed run(速度训练)、long run(长跑),下面会再次提及。

其他的计划有: Galloway's plan Runner's WorldHanson's Method, 都是免费的,对于普通跑着足矣(需要英语,但都不难)。

计划的组成部分

以上的每一个训练计划有所不同,大家在适当浏览、尝试之后,选择一个就好。田径的训练是有很多科学方法的。单单跑够公里数就可以完成全马,但是想要速度更快,同样时间训练效果更好,那就需要不同种类的跑步方式。俗话说,健身先健脑,在这里简单讲一下几种不同的 workouts。

  • Long Run 长跑:长跑可以算是马拉松训练中最重要的部分了,是让心肺,关节韧带,肌肉,和头脑心态去适应长距离的过程。如果其他种类的训练做不到,每周末的长跑也不可以跳过。注意长跑要选择熟悉的路线,带水和食物。
  • Tempo 配速跑:这类训练是按照你目标的马拉松配速跑。比如我目标是 3 小时 30 分钟,那就要按照 5 分钟/公里的速度完成。
  • Speed Work 速度跑或者间歇跑:这类训练一般时常和距离都非常短,但配速很快,要达到需要咬牙坚持的那种状态。比如常见的速度训练是:1km热身,5 个 400 米,每个在 1 分 30 秒左右,间隔两分钟,然后 1km 的放松跑。这样一共就只跑 4km,但是由于中间 400 米的速度很快,难度也很大。速度跑能够帮助你提升成绩,提高最快心率,适应步频和步幅。
  • Easy Run 放松跑:这类训练要完全放松,达到可以跟顺畅说话,聊天的一个状态。一般设置在长跑或者速度跑后第二天,帮助身体恢复。这类跑步不建议看表,完全放松就好了。
  • Cross training 交叉训练:训练枯燥的时候,适当换一些其他形式的运动,比如针对性的举铁,瑜伽,骑车,游泳。Cross training 能够强壮被忽视的部分肌群,减少受伤的可能性。
  • Core Training 核心训练 :很多跑友时间长了跑步动作会走形,导致更容易受伤和疲劳。建议每次跑完都要做一些卷腹和平板支撑,放松拉伸的时候伴随一些核心训练,事半功倍。

最后要说的是,准备马拉松最重要的是里程积累要足够每周的长跑不可缺,其他的我们新手尽力做就可以了。

笔者训练疲倦时,加入学校的跑山团(trail running)换换心情,跑完步后大家一起吃饭放松的场景。

如何让训练更愉快

当你刚刚报名完一个马拉松时,你可能是很激动的,跃跃欲试,很激动地开始训练。这个热情大概会持续 1-3 周,随着训练量加大,不免会出现疲惫,抵触训练等等情况,都很正常。我在这里列举一些常见问题,以及对应的解决方案。

  • 身体疲倦乏力 — 把高质量休息规划入训练计划: 疲倦是非常正常的。训练时,经常是身体可能还疲倦、酸、紧的时候,还要再跑一个 10 公里。其实慢跑是能够缓解乳酸堆积的重要方式,适当的疲倦和酸痛是可以继续训练的。此时要格外注意饮食(摄入足够的碳水化合物)和足够的睡眠,加入午休等环节。我自己训练有段时间总是感到格外疲倦,8 点吃完早饭,10 点就又饿了。后来经过加大碳水的摄入和赖床的时间,疲倦感有所缓解。这个也是要看自己的情况,很疲倦的话也要毫不犹豫的选择休息,尺度掌握在自己手里。
  • 疼痛 - 先停止训练:疼痛的话就要注意了,具体疼痛部位不同,程度不同,解决方案也不一样,我所说不做为医学意见,请遵循医嘱。当然练得狠时候,难免出现某个关键疼痛,脚底板疼等问题。如果疼痛明显,首先要做的事情就是停止训练。
  • 不想训练,动力不高:按照一个 12-16 周的训练计划,很容易在第 8-12 周出现倦怠。我有段时间,一想到工作完之后还要跑步 10 公里,就觉得紧张,焦虑,抵触。这很正常,此时就要采取一些措施,让跑步重新变成有趣的事情。
    • 听歌,听播客,听电子书;比如《哈利波特》《bym》《忽左忽右》
    • 约朋友一起跑;加入当地的跑团;我 11 月份的比赛,在 9 月底的时候就练得有些瓶颈,蛮痛苦。当时去报名了一个学校的周末跑营,去山里换了个环境,更小伙伴们一起,感觉跑步又有趣了起来。
    • 更换跑步路线,甚至专程去某些风景优美的地方跑步;比如坐地铁去城郊的森林,去北京奥森的步道跑。
    • 适当放慢速度,更改训练计划。
  • 由于特殊原因完不成计划:这个也很常见,比如某一周产品上线需要熬夜,孩子生病等突发事件。对此我的经验是:
    • 熟知自己的训练计划,灵活用休息日。我一般周日时候会把下一周的跑量看一下,知道哪天的量比较大,哪天比较轻松。如果某一天实在太忙, 我会把训练的项目换一下,这样保证每周的训练总量是达到的,哪怕强度和顺序并不完美。
    • 长跑不可跳过。哪怕周中你无法按时完成计划,周末的长跑也要努力完成。这种长跑会从10公里开始,最高可以渐增加到 30 公里以上。
    • 放过自己。偶尔缺练一天不会对整体的训练造成什么影响,毕竟我们也不是专业运动员。关键还是要保持平衡,不要自我怀疑,而是去享受训练的过程。做完比做的完美重要得多。
巴塞罗那马拉松当天场景

4. 临赛前的准备

和谁一起?

如果有爱你的人在出发线帮你拿多余的衣服,给你加油,再在终点线给你一个大大的拥抱,那是再好不过得啦。不过一般事情没这么美好,马拉松起始和结束现场通常一片混乱,根本找不到彼此。手机和提前约定见面地点是很必要的。我这四次马拉松的经历,有一次是我妈在很远的停车场等我,我僵尸移动过去后,两人一起去吃了麻辣烫。还有一次是和朋友冻的哆哆嗦嗦却打不到车回家。混乱是常态,一样会开心。

住在哪儿?

如果有条件,选择是离赛事终点很近的酒店,或者有人接回家。跑完真是一步都不想多走。

吃什么?

42.195km 的比赛,中间不补充糖分基本一定会糖竭,俗称「撞墙」。要带自己熟悉的零食,最好是训练的时候已经适应的食物。我自己是吃了 3 个 kinder 巧克力脆。运动胶/运动食物可以尝试,但我的经验是,我自己喜欢吃的,方便携带的糖分就好。

厕所?

大胆去上厕所,起始点厕所人可能很多,可以跑出 10 公里之后再去。我几乎每次跑马拉松都会去上一次(说明补水充足!)

5. 为什么跑马?

害,想做的事儿去尝试就好啦。如果告诉朋友家人,很多人会说「亚洲人体质不适合跑马拉松」,「跑马对心脏不好」,「干点什么不好?」等等诸如此类的话语。虽然我不太被打击到,但是为了保护自己的兴趣,还是默默训练,只跟好朋友说说。

跑马拉松的好处太多太多了,简单列举下:

  • 从此自信增加。我相信我有这个自律,勇气和意志力去执行一个比较难完成的目标。会有一种「老娘我是跑过全马的人」的底气。
  • 极佳的耐力基础,强壮的双腿和核心。好的身体素质,让我在其他的运动有很多优势。滑雪,骑车,爬山,阿式登山等等都不在话下。做运动的时候不累了,那运动的快乐翻倍。
  • 情绪更稳定。再糟糕的一天之后,去跑个步,多巴胺的分泌都会让我觉得生命美好。
  • 对城市的感知。因为跑步需要自己探索路线,我经常去住处附近的小街小巷跑,发现新的可爱小店铺,小公园。跟我的室友们相比,我对我所住的周围更加熟悉。
  • 美好的记忆:一个好的赛事体验,跟几万跑友一起的归属感,漂亮的奖牌,赛事短袖衫,免费的零食。
  • 虚荣心满足:谁不想发个朋友圈呢?被点赞开心,太正常不过了。
  • 对距离的认知:出门旅游的时候,再不觉得 8 公里以外的景点远了,溜达着就走到了,还能体会风土人情。

有个很有趣的问题:如果你跑了全马,也不能告诉任何人,不可以发朋友圈,你是不是还会跑?

我的答案是:会跑,因为我很享受这个过程本身,观察自己的身体和心理如何去适应训练,成为一个更强大的人。
 

写这么多,只是希望如果有动过这个念头的读者们,真的可以去试试!You will be surprised by yourself! 


文章来源: https://sspai.com/post/80117
如有侵权请联系:admin#unsafe.sh