「身体健康」是最质朴的祝福，也是最基本的期待，但往往又是最艰难吟唱的进行曲。当我们开始喊着「要自律」的时候，也通常是这件事即将被放弃的时候，毕竟当你向身边那些均衡饮食、坚持运动的自律之人讨教如何持之以恒的经验时，他们大都讲不出什么豪言壮语，很多事情其实和它看起来那样简单——做就是了。

我们当然知道劝诫太多或许会适得其反变成在释放焦虑，但又不能不去提这件事。所以我们找了一些比较典型的「自律者」，他们有医生、有运动学在读生也有专职医生，我们不讲大道理，只是拜托他们身体力行分享一下自己是如何抓住健康的尾巴，踏踏实实过好每一天。希望能对你有用，但最主要的还是祝你身体健康。

如何辨别「好食物」与「坏食物」

虽然民以食为天，但现代生活里吃好喝好可不应该是酣畅淋漓大快朵颐，在保证足够的营养摄取又要抵抗诱惑尤为重要；同时还有一个非常老生常谈的道理「三分练七分吃」，无论你想要好身材还是好身体，吃好喝好永远都是排第一位的事儿。

在这方面，我们有幸看到了具备诸多专业知识且持证的 @乔淼 老师所分享的诸多经验：

我们不应以「少吃碳水」或「严格限制总热量」的方式减脂。我们每日摄入的食物总热量应该保持在一个相对充分的水平上。因此，以减脂为目标时，建议你每日摄取的热量不低于 （TDEE - 500）。也就是说，你每天最多可以「少吃」500 KCal 的食物。这大概相当于两瓶多一点的可乐，或者不到一个麦当劳的巨无霸汉堡。

——但我并不会建议你喝可乐、吃汉堡。含有同样数值热量的食物，其性质可有云泥之别。这就涉及食物选择的议题了。

包括在内的很多打工人最大的问题并不是吃不好或者吃不够，是饮食不规律，特别是在经过诸多科学理论验证其重要性的早餐环节往往都是草草了事，或许我们应该好好想想自己是不是真的有那么着急着上班。

蛋白质吃不够会导致免疫力下降、肌肉松弛、内分泌失调。纤维素吃不够会导致排便不畅、肠道菌群失衡。维生素和矿物质的缺乏症就更不用说了。让我们再次重温一句真理：You are what you eat。饭都吃不好，就不要谈精力了。

而除了日常饮食，我们也能看到他关于补剂或代餐的看法：人体内的蛋白质总是处于动态变化的。我们的各种细胞和组织每时每刻都在更新换代，组成这些细胞的蛋白质因而时刻都在分解和生成的平衡中。我们每天会消耗掉一些蛋白质，排出其代谢废物。这要求我们通过食物摄入大致等量的蛋白质。如果我们需要增肌，或者处于其他消耗量增大的状态（儿童，老人，术后恢复，孕产妇），需要摄入的蛋白质就会更多，否则体内的蛋白质就会处于不足状态。

人体缺乏蛋白质，在外可能体现为皮肤晦暗无光、头发干枯，在内体现为代谢减缓、激素水平下降、骨质疏松、消化不良、抵抗力下降……这些问题不会在一天之内出现，就像房子只有年久失修才会「突然」在某一天漏雨。但，等到屋子漏雨才想到修补，会不会有些太迟呢？

有没有能够完全替代正常饮食、满足人体全部营养需求的产品呢？有。那就是临床医学上的「全营养配方食品」。根据现行《特殊医学用途配方食品注册管理办法》的界定，这类食品可以作为人体的单一营养来源：

以雅培的「全安素」为例，其三大营养素供能比为 56%-15%-29%，添加了膳食纤维、13 种维生素和 12 种矿物质，总体上接近《中国居民膳食指南》的要求。这类产品与正规医院营养科配置的肠内营养液在成分和功能上是相似的。如果你真的想「三餐只吃代餐」，至少也应该选择医用全营养配方食品，而不是商业代餐。

如果你是少数派 Prime 会员，还能看到更多乔老师的珍贵干货：

健身房及训练并没有你想象那么高不可攀

运动健身是一门简单又复杂的学问，简单在于当你理解身体各处的发力方式和发力点后，就很容易能找到适合自己的运动方式；复杂又是随着你持续时间和身体的变化，运动方式也要不断的变化才能获得最大的收益。

于是我们非常开心能看到来自北京大学运动生物力学在读硕士 @举铁的马里奥  深入简出训练方式的分享，希望大家都能先动起来，再在日渐熟悉过程中精进适合自己的方法。

随着年龄的增加，肌肉力量和骨质会不自主的流失。30 岁以后，肌肉量每 10 年减少约 3-8%，60 岁以后，下降速度更快。骨含量随着年龄也会逐渐流失，从而使骨骼变得更加脆弱，增加髋、腕、脊椎的骨折风险。肌肉力量和骨质的流失是老年人劳动能力丧失的根本原因和促成因素，不仅增加跌倒和损伤的风险，也可能增加 2 型糖尿病，肥胖，心脏病发病率。

随着年龄的增加，神经动作功能也会下降。肌力、爆发力、反应时间、平衡能力，维持姿势的稳定能力都随着年龄衰退，从而增加年长者跌倒风险，带来健康、心理上、经济上的损失。特别是跌倒会带来疼痛，造成骨折，甚至造成残疾。

许多人第一次办卡之后总是会被健身房里琳琅满目的训练器材劝退，尽管它们各自都有独特的实用方式，但殊途同归都是为了在我们的活动中提供「阻力」。训练当然不是容易的事儿，但其实你理解其中道理也能一通百通。

阻力训练中一个很重要的原则叫「渐进负荷原则」，指训练中使用的负荷要不断增加。因为随着训练的进行，身体会产生适应，力量也随之增强，如果你还是用原来的负重，身体不会在进一步产生适应，这时候我们就需要增加我们的负重给身体新的刺激。

阻力训练中可以根据「2-2 原则」来确定何时增加负荷以及增加多少负荷。

所谓的「2-2 原则」是指，一个训练动作的最后一组，能完成的次数比预定次数多两次，并且在下一次训练的最后一组也能多做两次，此时我们就可以考虑增加负重。NSCA 推荐的加重原则如表 5 所示，我们根据自身情况而定。

如果传统的力量训练是为了身体、身材管理，那么有没有一种训楼方式可以让自己日常生活中更「灵活」呢？当然有，那就是「功能性训练」。

功能性训练简单来说，就是「通过训练让身体充分发挥运动功能，从而提高个体生活能力的训练方式」。人体在运动时会表现出各种能力，主要有力量、速度、耐力、柔韧和灵敏，这些身体功能的共同发挥帮助我们高效进行各项活动，如在不受伤的情况下扛搬重物，快速冲刺接住掉落的物品，脚底打滑时稳住身体等。

某一项运动能力受损和发展不足都会影响我们的正常生活和运动，比如老人下肢力量不足，需要双手的辅助才能从椅子站起，男性下肢柔韧性缺乏，极易导致运动中受伤等。所以功能性训练注重多种身体素质的发展，来提高身体整体的活动能力。

当然，除了举铁的马里奥，我们也能看到其他作者关于运动方式、训练技巧的分享。

通常我们用心肺供能的金标准——最大摄氧量 VO2max 来评价不同人群的运动表现。针对耐力运动冠军与普通人群的对比中可以看到：运动员 VO2max 的值比在正常健康年轻受试者高 50-100％，拥有更高的 VO2max 可以直接影响训练过程，包括心脏每搏输出增加、血容量增加、毛细血管密度增加等，并且提高肌细胞中线粒体的密度。

同时，心肺功能更优异的健身人群，能在运动过程中产生更少的乳酸，可在运动后更迅速的恢复，减少运动疲惫。

针对心肺功能的训练是健身中不可或缺的一个重要环节。

提到训练，当然不能不提到 HIIT 这种风靡世界立竿见影的训练方式，但它与我们的距离又总是忽远忽近，这次让我们试试用最简单的方式了解它的特点，然后和健身训练一样，先动起来，再动得更好。

顾名思义，HIIT 由两部分要素构成，即 HI「高强度」和 IT「间歇训练」。「间歇训练」是与「连续训练（Continuous training）」相对的概念。从最简单的字面意义上来说，后者意味着在较长的一段时间里只运动而不休息，典型的例子就是长跑、自行车或连续游泳。间歇训练则意味着训练和休息的交替。如果只考虑这一点，相信所有参与过抗阻训练（即力量训练）的朋友都很容易理解：我们在抗阻训练过程中，每做一组动作就要停下来休息，这也是一种间歇训练。

生命在于运动，但健康问题不容小觑

虽然在任何时候都提倡运动，但它只是我们获取或者保持健康的方式之一，而绝对的健康更需要我们在日常生活中随时随地地重视和关注，@委座大人 作为一名在职 ICU 医生，见证了诸多生离死别，不妨也听听看他关于健康关注的一些分享。

首先自然是大家都懂的道理——病从口入，诸如腹痛、腹泻、恶心呕吐等都只是症状表现，它们还有一个在医学上更为规范的统称：食源性疾病。如果你不堪其扰，或许可以通过下面这篇文章做一些准备。

食源性疾病常伴有痛苦的生病过程，除外腹痛、腹泻、恶心、呕吐等症状会折磨我们数天以外，更别说伴随这些症状造成的「马桶灾难」、「菊花末日」等附加伤害了。充分了解食源性疾病的原因，是保护我们脆弱的肠道系统前提，也是让吃货们开心吃喝的必要保障。

而说到日常饮食规范和营养摄入，其实国家一直都在跟进社会发展和大众的身体情况迭代更新《中国居民膳食指南》，在最新一版的膳食指南中又出现了哪些重点呢？不必通读全书，已经为你划好了：

在当下让我们感到舒适的饮食方式，往往是有悖于《指南》的建议；而严格遵循《指南》的推荐，在某些方面并不具备可操作性，遵照指南的膳食推荐，可能会使得我们的生活显得更加凄惨和悲凉。出于对自己身体负责的愿景，以及可操作性的困难程度，《指南》可看作终极养生的秘籍。

若日日安好自然不会担惊受怕，但往往是有了疾病才会逼的人更关注健康。

现阶段，「痛风」已经成为继「糖尿病」后，发病率最高的内分泌疾病了，并且有飞速增长及年轻化的趋势。中国「高尿酸血症」的总体患病率为 13.3%，「痛风」为则高达 1.1%。而且「痛风」正成为一个难以撕去的个人标签，成为被同龄人嘲笑的健康问题，常常与「你身体不行」画上等号，使得患者的社会压力陡增。无论事前预防还是事后补救，它都值得你重视。

一些「痛风」患者可能终身只有一次发作，甚至未经治疗的情况下，没有任何进一步的症状及临床表现。但不幸的是，大多数患者仍变现为关节炎反复发作，随着血清尿酸盐浓度增加和尿酸盐结晶的代谢负荷增加，每次痛风发作的时间可能会更加持久。切记不能掉以轻心。

而不只是痛风，现如今「三高」已经成为越来越多年轻人需要灌注的健康问题了——而糖尿病年轻化的趋势越来越明显。随着医疗技术的发展，如今糖尿病的治疗越来越个性化，患者血糖控制也越来越严格。

不论糖尿病治疗的方式如何，血糖监测是糖尿病治疗的基础。我们都知道末梢血糖是监测血糖最常见的方式，但是真的痛啊。得益于科技的发展，如今测量血糖有了新的方式。

但如果你已经是少数派 Prime 会员，还能看到他结合实际工作经验和医学知识分享的一系列健康指南：

祝你身体健康，百毒不侵

除了这些已经提到的作者，你还能在少数派看到诸如 @刀客特Leslie 、@鸿苓 这些在职医生或医学领域专业者分享的更多针对性的由浅入深的医疗知识科普，感谢他们的不吝分享，得以让我们在身体出现问题、网上信息又纷多杂乱而云里雾里时能有准确的切入点去了解所需。

医疗器械的高端领域一直以来都是进口产品占据大多数的市场份额，大家在心里也会默认「进口的比国产的好」，而这在大多数的细分市场里都是难以辩驳的事实，但国产心血管介入器械很争气，比如心脏支架。

国产产品基本已完成了进口替代，国产支架占据了近 70% 的份额，而这也是支架集中带量采购能够降价降得这么狠的市场基础。降价之后，冠脉支架也算一时火出了圈，「支架这么便宜还能不能用」这样的问题也多次被兄弟科室的小伙伴问到，咱们可以在介绍国产支架的时候一并聊一聊。

最好的预防实则是「关注」，每次体检之后身体尚好自然会长吁一口气，但多多少少也会产生侥幸心理，来年就懒得继续。每个成年人都有自己的难处，频繁体检的性价比很难衡量我们不深入讨论，但无论如何日常生活中的这些自查技巧你都应该了解：

我们在全身最容易观察到的，就是身体最外层的屏障——皮肤和粘膜。通过观察皮肤粘膜的颜色、弹性与紧绷程度、色素沉着、充血状态等特点，我们可以得到很多信息，为我们判断自己的健康状态提供线索，医生的查体也是通过观察体征寻找疾病发生的征象。作为没有医学背景的普通人，大家应该怎么去看皮肤和粘膜呢？下面我们按照部位或者特点来一个个说。

当我们还在担忧身体是否有恙的时候猝死已经越来越轻易发生在我们周遭，这组数据很权威，是 2009 年发表的由北京阜外心血管病医院华伟和张澍教授牵头开展的我国十五攻关项目——关于我国心脏性猝死流行病学调查结果。该流调在 2005 年 - 2006年一年期间，调查了我国四个区域的 67.8 万人，结果显示在 1 年间出现了 284 例心源性猝死，从 17 岁到 95.5 岁都有。计算可得，在我国，每年每 10 万人中就有 41.84 例发生。

—— 以常住人口 850 万的二线城市来估算，这个城市每天忙忙碌碌的人群里，仅一年之中就可能会有 3556 个人因为心脏病突然倒在街头，倒在家中，倒在工作岗位上。平均到每一天也就是说，心源性猝死这柄达摩克利斯之剑每天都可能会落在10 个人头上。

心源性猝死 ≠ 猝死，仅仅是猝死的一部分而已。

那么，猝死，到底是什么？猝死到底是因为什么？

而除了自己的健康，我们也有义务关心身边人，比如我们的妈妈，事实上她比我们想象中更不容易。

我想把它送给妈妈，送给妈妈们，送给所有不是妈妈，但已经迈入、或即将迈入绝经期的人，告诉她们，更年期是什么，会出现哪些症状，该怎么做才能减轻更年期的种种不便，并防止因为激素缺乏给身体带来的长期负面影响。还有未曾经历更年期，却愿意陪女性长辈一同走过这段时间我们：在她们的更年期，我们可以做什么？

大环境下我们往往会产生一种错觉——抵抗住新冠就能稳住健康，但其实我们所面临的挑战还有很多，例如冬天往往是传染病肆虐的季节。除了在全世界范围内流行已久的新冠病毒，引起季节性流感的流感病毒也不可小视。

季节性流感是一种由甲型或乙型流感病毒引起的急性呼吸道疾病。病毒侵入人体后，会影响人体的上呼吸道甚至肺部，引发一系列症状，甚至可能导致死亡。统计数据称，在全球范围内，流感每年可以导致 300-500 万例重症与 29-65 万例相关死亡，其中老人、小孩、孕妇，和有慢性疾病的人群更容易受到流感的影响。

最后再回到每个人都关心的新冠病毒。

新冠病毒在这三年的变异中已经削弱了不少，医学界对它的了解也有所加深，和当初武汉的状况不可同日而语。但「变温和了」不等于完全「变得温和」，随着国内新冠疫情政策逐渐放宽，有不少人开始担心感染后该如何在家自我治疗，尤其家中有老人小孩，或是尚未接种疫苗的朋友。除了做好防护、尽量让自己不被感染之外，还有什么能做的呢？

本文就将介绍一些在家中应对新冠的方法，包括能用来缓解症状的非处方药，和无需使用药物的自我照护方法。由于国内暂时没有发布统一的自我治疗指导手册，因此大部分内容借鉴自 CDC、NHS 及 WHO 发布的相关治疗建议，具体的参考资料在文中链接、注释处可以查阅，文末有总结表格与其他相关文章以供参考。

以上只是列举了一些可能覆盖面更广的一些运动健康相关的选题，事实上你还能找到更多不同角度的相关文章，尽管少数派并不是医学权威内容平台，但我们仍然希望通过少数派独特的行文、风格和视角，为大家带来不一样的、更易懂的科普内容。

新的一年，祝你身体健康，百毒不侵。

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