数字健康是近年来逐步在国内流行起来的概念，也是许多小伙伴们在反思使用电子设备的过程中一定会关注或尝试的生活方式。在这篇文章中，我们邀请了几位少数派作者，听听他们对数字健康的理解和具体行动。其中既有保持数字健康过程中用到的技巧和好物，也也有自己的成功经验。

@100gle：想要保护时间，先要学会审视时间

在「996」工作制盛行的年代里「Work Life Balance」既是一种人们对未来的向往也是一种奢侈品，因为大家都意识到工作并不是生活的全部，而仅仅只是生活的一部分，当工作完全成为生活常态时，那生活就不存在奋斗的意义。

在数字次时代的当下，手机的出现已经完全超越了 PC 成为人类收发讯息最为常见的「第二大脑」终端，让每个人都能在这互联网这 Cyber 世界中找到令精神闲适的一隅却又难免沉迷其中无法自拔。这意味着当沉迷或依赖已经成为常态化时，也预示着我们也需要「Cyber Reality Balance」。

时间都去哪儿了？量化数字设备的使用时间

想要拥抱数字健康生活，那么就必须先审视自己花在数字设备上的时间。

这就好比是当医生给病人看病时不是立马开方子，而是通过「望闻问切」四种方式来对病人的情况有个基本的把握之后才对症下药；这也好比当一个「月光族」意识到自己好像时刻在花钱手头上没有一点积蓄，想要立马改变自己的消费习惯开始存钱时，首先要解决或是搞清楚的问题应该是个人的钱都花在哪了，而不是毅然决然地下定决心开始省钱并从限制自己每一笔消费。

我们应该对自己在数字设备上的使用时间有一个总体的了解，包括每天亮屏时间或次数、使用某款 APP 的频率等，这在某种程度上能让自己知道我在数字设备上花的时间都「去哪儿」了。但好在目前大部分厂商（尤其是手机厂商）在设备操作系统中或多或少内置了像「屏幕使用时间」这样用于统计个人在一定频率上的设备使用情况功能（但不一定准确），为个人该如何调整自己的数字设备使用提供一个参考。

除此之外，如果你还想进一步把控自己每天的时间，那么也可以自己主动记录一天当中需要耗时的事项。现在只要是我有目的性的去做一些事情，比如写稿、阅读、锻炼等，那么我就都会使用滴答清单和 Toggl 来开启计时功能。

这样我就能知道在做这些事情时的个人时间的支配情况，以便更好地去调整一天或长期的活动安排。

眼不见为净：减少消息通知的干扰

相信每个人或多或少都有和我一样的经历：明明只打算用手机看一下时间，可这时消息通知栏里却出现了微博相关的热搜信息又或是知乎上的某些问题回答，于是在不知不觉中就顺着通知消息进入到了对应的应用界面，又在不知不觉中浏览完之后接着在应用中驻留了几分钟到十几分钟不等的时间，然而我们最初只是想用手机看一眼时间。

不夸张的说，消息通知能够算作是继搜索引擎之后的第二大流量入口，我们能在数字设备上看到诸如无数营销广告的短信、逼死强迫症的消息提示小红点设计、牛皮癣和狗皮膏药式的弹窗广告等抓人眼球的东西；但深谙人性、行为学和心理学等的博才多学的产品经理们深知，这样的设计虽然很不道德，但却能有助于用户点击、进入到自家的产品中，从而提高用户的转化率。

因为消息通知大多数都属于随机事件，所以当你正在自己的数字设备中专注于一件事时，它的出现只会分散你的注意力，导致你最后可能没办法顺利的做完事情。所以我现在对于消息通知的态度就是：如无必要，那一律不给予通知权限。

于是自从我开始将大多数非工作性质的 app 消息通知权限关闭后，我手机上的消息通知栏就变得更加干净了；而垃圾短信或推销短信我都毫无例外地交给了系统的拦截助手，如有漏网之鱼也会手动上报样本从而提高拦截助手分类的准确性；甚至更为极端一点，我会把诸如微博这样的应用直接卸载掉，也会把微信朋友圈模块直接关闭。

最后在我的设备上除了必备的消息通知之外，再也没有受到过其他无关紧要信息的侵扰了。

除了管理消息通知权限之外，现在的设备中大多数也配备了「专注模式」或「勿扰模式」功能，某种程度上说它们也一种减少消息通知干扰的绝佳方式之一。

当开启「专注模式」或「勿扰模式」时，系统会接管或过滤消息通知，使得除了必要的消息通知之外的其他信息都不会无中生有。

触碰现实

数字健康的目的可能不是在于让人们以一种合理的方式在虚拟世界中探索，而是让我们应该更加关注与现实世界中的碰触。

当我们在使用电子阅读器读书时，会被当中强大的功能所吸引，能帮助自己在阅读和学习的过程中更好的吸收知识，但在现实世界中手头就只有一支笔，然而我们似乎就没办法像读电子书时那样以圈点勾画的姿态去探索知识了？

我能够凭借着键盘敲击出万字长文，文字在光标之间错落，语句在字里行间摆动，似乎在虚拟世界里只要思维还在活跃，句读试错的成本永远是最小的，但在现实世界中仅有一本硬币厚度般的本子，然而我们似乎却很难在有限的空间里遣词造句、落笔生花？

所以我在日常生活中更加会注重现实中的体验，比如：

• 当我想要为了缓解一天久坐的酸胀而希望出门跑步锻炼一会时，我会尝试不带着手机出门减少自己对手机导航的依赖，而是随心所欲就在自己所住的附近随心探索；
• 当我想要提醒自己完成某些事项时，我不必一定要手动解锁并进入到 APP 里并记录下待办事项，而是在现实世界中的便利贴或者白纸上随手写下即可；
• 当我想要体验到阅读的沉浸时，我不必拘泥于一定要用手机、iPad 或者电脑使用电子阅读器打开电子书，而是随时抓来手边的书看到哪算哪，目光在白纸黑字上游动，纸张在光线的照耀下反射出温润的色调，在指尖和纸张摩挲之余我不知不觉看完了一页又一页
• ……

我这么做的目的仅仅只是希望我即便是在不依赖数字设备的辅助时，我依然能够在举手之间感受到时间的生命力，而不是沉浸在无尽的字节长河中去延展光阴。

@SCHOENBERG：Apple Fitness+ 助我脱离舒适圈

Apple Fitness+ 好像不是什么大家会觉得新鲜的好物，我就来聊聊小技巧吧。

我是一个非常被动的人，不太喜欢独自探索陌生的领域。一旦我感受到尝试新事物的门槛，我就会掉头返回自己的舒适圈，除非我下了非常大的决心。

我一开始坚持运动时就是这样，在学校宿舍里铺个瑜伽垫，在大家的注视下硬着头皮，咬牙切齿地做着各种折磨自己的无器械动作（其实之后才想到，并没有人会盯着你看）。不得不说，当时这样做很大程度上是为了合上 Watch 的健身圆环：既然都要运动，不如做些费劲但有效的。后来我也就习惯了——无论是力量训练带来的身体上火辣辣的折磨，还是在别人面前展现自己笨拙动作的羞耻感，我都不再那么在乎了。

但是，时间一长我又发现，我的运动健身方式仅固定于那么几个动作。虽然在同学朋友们看来，我的规律锻炼已经让我的身材看起来有了明显的训练痕迹，但我自己知道，我的那点小肌肉也顶多就只能看看。我的体力和稳定性都是不怎么样。但这时我的舒适圈又固定了下来，把我困在了里面。我拿着之前一直在蹭的室友的那本 You are Your Own Gym 还是感到很迷茫，因为我有些部位实在太弱了，甚至都不知道发力是什么感觉。

这时我注意到我和几个朋友合订美区 iCloud 全家桶里的 Fitness+。对我来说，Fitness+ 就是我一直需要的那种「喂到嘴边」的资源：我不用挣扎着冲破舒适圈，自己去找怎么做，而只要躺平了接受 Apple Fitness 教练们的引导，跟着做动作。这种「舒适」，现在看来或许很大程度上是取决于我对苹果的信任。我在没有仔细思考调研的情况下就默认了 Fitness+ 的教练带我做的训练都是科学的，而我使用它的经历又让我知道，其中的很多训练并不简单。在使用了大半年之后，我也可以确信 Fitness+ 的确让我有了可见的进步。最重要的是，其中给出的一些训练（比如「核心」和「力量」）让我感受到了某些特定部位发力的感觉，让我找到了锻炼这些部位的方法。

（顺带一提，我本来也是很少刷剧的。除了朋友偶然推荐的一些剧，我真的是没看过什么剧，因为我自认为找不到好剧。TV+ 又一次喂到了我的嘴边，让我看了那么几部剧。）

现在想来，「数字健康」对于我的意义是，它让我在最熟悉的环境下（比如 iOS 系统），「无痛」地拓展我的舒适圈。如今对大多数人来说，数码产品是生活中触手可及的物件，这也就让我们能够利用最低的成本来接触与尝试那些我们并不熟悉的领域。当然，一切的前提是，这些数字内容的供应商值得我们信任，但这又是另一个话题了。

总之，我想说的技巧就是：如果想要数字健康，那么你手边有什么就用什么吧。能让我们迈出第一步的东西才是好东西。

宛潼：自由职业者的非典型「数字健康」

作为一个自由职业者，我想来说点不一样的，毕竟我觉得我现在的生活基本上是在和「数字健康」这个概念背道而驰 —— 就像现在这些文字，就是写在凌晨的 5 点 51 分，即所谓「黎明前最后的黑夜」。如今生活中所剩无几的规律，可能也就只有中午和晚上还算准时的吃饭时间。

不规律的生活和经常性的熬夜，让我付出的代价可不仅仅只是浓重的眼袋和黑眼圈，记忆力的衰退和专注力的下降也是显而易见的。在这些天里，我常常因为坐在电脑前发呆，想着一些毫无「价值和意义」的事情，导致自己忘记正事和吃药，甚至是想不起来自己到底吃药了没有，只能靠数着药片包装盒上的开孔来大概推测 —— 这也便是我为什么一直不买分药盒的原因。

我原以为逃离了准点打卡之后，能让自己学会真正的「WLB」，但实际上我们都高估了自己的意志力。而最棘手的问题正在于此：「数字健康」这个概念，往往是建立在量化自我之后的规律生活和有效行动上的。当我们失去了外力的制约，要怎样才能让自己变得「健康」起来？

在互联网世界里，有无数的过来人教你怎样提高自己的效率、养成规律的作息、如何避免分心……把这些方法引申到数字健康的世界里，几乎可以说是完美适用。但无论是量化自我还是设定范围，它们本质上都是一种自我激励方式，都逃离不开「自我」的束缚。但是他们不会告诉你，这个自我到底靠不靠得住。

的确，我也打开了「屏幕使用时间」、「定时黑暗模式和夜览」、「睡眠记录」等等能提升我健康的功能，也购置了一堆我觉得可以提升数字健康的设备，像是升降座、显示器支架和人体工学椅 —— 它们知道让我觉得看起来很健康，我能知道我这一天用电子设备都干了些什么，能记录昨晚睡觉的质量以及有没有说梦话，能在坐得腰不舒服的时候站一会。然而，我的「数字健康」好像到这里就戛然而止了：我忠实记录了我的身体与这些设备所产生的交流数据，但也仅此而已。

或许很多人都是这样，受到数字健康的某些理念熏陶，冲动之下购买了器材、课程和 App，到最后发现他们只是帮助自己完成了「量化自我」这个最简单的步骤，而后续的改变和行动却一拖再拖。我尤其记得 2021 年初立下的 flag，在朋友圈说想要练出一个丰满的臀部，结果现在还有半个多月的时间就要迎来 2022，我的锻炼次数一只手都能数的过来。其实，我并不缺乏一个改变的目标，而是缺乏一个改变的动力，不知道你是不是也和我一样，是个「外驱型」生物。

小时候，父母的管束和学校的规律作息是最有效的外力约束。我现在有这么好的皮肤给我折腾，和儿时爸妈 9 点半就匆匆赶我上床睡觉有着很大的关系。再加上小学时各种五花八门的体育活动，倒也算是给了我一副健康的身体。可是在长大之后，这些就到要靠自己了。

其实，我曾经有过一个对我来说 100% 有效的解决办法，就是找一个对象。有了她的存在，不要说「数字健康」，一切都变得很健康。她每天上床比较早，我也不好意思再打扰她，因此也只好一起上床躺着，不久我们就困意十足，一起遨游在梦境中了。

她的存在，让我愿意舍弃大部分互联网上那些刺激感官和对立的消息，一起去感受广州这座城市每一个犄角旮旯的烟火气。和她在一起的那些日子，我几乎每天都能保证 12 点睡觉 8 点起床，而且面对屏幕的时间也少了很多，但却没有影响我工作的效率 —— 因为要赶在下班之前完成自己的工作，奔赴到对方的身边。

所以我认为，单纯通过「自驱力」来维持自己数字健康，在很多时候真的靠不住。「外驱力」虽然有效，但却往往无法找到它 —— 或者说找到它的过程需要一些重大变故或运气。而且到最后你会发现，它仅仅适用于自己，别人的方法用在自己的身上很可能就是「我之砒霜」。就好比不少健身博主，看着他们的身材真的很好，他们也告诉我 Apple Watch 多么的有用，但当我真的买了之后，发现它最大的作用或许已经成为了装饰：为了搭配每年都在更新的 Pride 表带。

在我看来，「数字健康」其实并不算是什么新奇的概念，它就是「健康」走进了万物互联的时代。借助互联网的高效的信息记录和传递优势，让每个人都有机会能享受到更高效率、更个性化的医疗服务。但在另一面，数字生活和设备带来的负面影响，却也在着实地影响着人类的身体和心理健康。这种相互融合、相互促进，又相互拧巴的关系，恰恰也反映了如今人们在这道题前进退两难的处境 —— 尤其是使用互联网的主要人群 Z 世代们在步入青年和中年之后，生活和工作更加离不开数字设备和互联网，但随着年龄的增大和身体机能的下降，又不得不尝试在某些时候逃避数字生活，重新重视起健康生活来。

而在这之中，一些商业行为下刻意制造的焦虑也借着「数字健康」的皮囊兜售慢性毒药。其实到后来才发现，很多事情都不需要那么的「专业」，及时跳出不必要的攀比和内卷，试试晚上睡觉前让手机远离床头，也许比任何数字健康的 Pro Tools 和 Pro App 都更有效。

最后，我顺带还想谈一谈「数字健康」与「创作者」之间的一些话题。让我们来思考一个问题：如果我真的十分规律地生活，「生产力」就一定会比不规律的生活方式要更高吗？

作为一个创作者，我想并不是如此。即使每天按时早睡早起，到点了就吃饭，给自己营造一个数字健康的环境，我也不能保证我不会拖稿。因为在没有创作欲望和灵感的前提下，让我坐在一个再健康的数字环境中，我也只能面对着电脑屏幕发呆。而在某些万籁俱寂的深夜，却又能在屏幕前滔滔不绝。显然，如果按照产出的内容相比，后者的生产力其实要远比前者多得多 —— 尽管这真的非常不健康。

因此对我来说，不停地写，应该会比规律生活更具备生产力。当然，这并不意味着我就要放弃数字健康，毕竟身体才是革命的本钱。

jijiali：从数字，到健康

关于数字健康，目前来讲似乎并没有一个被大家都接受的概念，在维基百科（中文版）中甚至没有相应的词条；在英文的语境之下，「数字健康」也对应有不同的词组，维基百科采用的是「digital health」，而 Android 11 的链接中则采用的是「digital wellbeing」。

Digital health is a discipline that includes digital care programs, technologies with health, healthcare, living, and society to enhance the efficiency of healthcare delivery and to make medicine more personalized and precise.来源 维基百科（英文版） 。

试译：数字健康是一门学科，它包括数字护理计划、健康技术、医疗保健、生活和社会，其目的是提高医疗保健服务的效率，促使医学更加个性和精准。

虽然没有一个四海皆准的概念，但是数字健康的理念已经被大家所接受，一些国家推出与数字健康相关的服务或产品，比如英国就推出了 Evaluating digital health products 。各大厂商也都采取了不少措施来推进数字健康。以「夜间模式」为例，这一个小功能已经在 Win10、Android、iOS、macOS 上出现，它或多或少地减少了人们用眼的疲劳。在 iOS 上，Apple 上线了 健康 app；在 Android 上，google 也有 数字健康 app，Android 11 甚至有一个数字健康（digital wellbeing）的 页面 。

数字健康与应用

不同系统的手机上都提供各种应用，在这当中我觉得最大进步可能是针对女性群体应用——生理期的应用，而且相关数据都能整合到手机系统本身提供的健康功能之中。

美柚就是这样的一款女性的生理期管理的软件。它有「只记经期」、「备孕」、「怀孕」、「育儿」四个模式。结合用户的记录，模式的不同，app 可以为用户提供不同的建议。用户可以根据这些建议调整自身的行为。这样的一些 app 比之前的口耳相传或者用日历本记录的方式要方便、更科学以及更精细。说句题外话，美柚的开发者陈方毅早年还活跃在 Google Buzz 上。

每个人在生活当中，不可避免地会遇到一些头疼脑热的问题。遇到这种情况的时候，通常会去咨询身边的人，或者去网上搜索一下看看。

实际上，这两种情况都有不方便的时候。所以，有时候我们就需要一个专业的 app 来为我们解疑释惑。这里推荐两个我经常使用的 app：丁香医生和默沙东诊疗手册。

就整体的界面而言，我是喜欢默沙东诊疗手册多一些。对比一下，你会发现不管是美柚还是丁香医生，国产 app 的界面越来越神似了。就内容来讲，相对丁香医生讲解的比较通俗一些，而默沙东诊疗手册讲解得就稍显深入一些。二者综合起来看，会弄得更清楚一些。当然，最后需要嘱咐一句就是，遇到问题的时候，请及时去医院就诊，听取医生的专业意见。

数字健康与人体工学

当我们谈到数字健康的时候，其实我们也会很自然地联想到一个相近的词——「人体工学」。如果把「数字健康」从大一点的范畴数字时代的健康来看，「人体工学」似乎也应该放在数字健康的下面。

上图的这张人体工学的图片几乎涉及了我们在数字时代可能会用到的各种物料。公司为每一台电脑、每一套办公桌椅都配备了一个打工人。

我们先从打工人能发挥主观能动性的物件——鼠标与键盘看起。

对于一个生活在数字时代的人来讲，键盘鼠标就像农民种地用的锄头一样，必不可少。为了保持人们在数字时代的健康，厂商推出了各种人体工学的外设。然而在特定情况之下，这些人体工学设备最后的结果却有点让人难过：它不仅没有起到缓解疲劳，促进健康的作用，只是转移了一下受影响的部位。这当中最出名的就是各种人体工学鼠标。

鼠标在使用的过程中，基本上拇指、食指是处于随时待命状态。在处理图片或者是打游戏时，需要不停地去点击左键，长时间下去手指就会发酸，同时保持一个姿势久了也会连带着手腕受影响。在这种情况之下，人体工学的鼠标就应运而生。这些人体工学的设备在一定程度上缓解了手腕酸胀，但并没有解决手指的问题，再者部分使用轨迹球的产品也会导致大拇指发酸。再者现在的人体工学鼠标基本上只支持单手操作，而且大多是适合右手型的人使用，左撇子直接就被排除在外。而对于普通型的鼠标使用起来就没有这么多顾虑，右手使用累了，然后换用左手就可以了。顺便吐槽一句，鼠标使用的类肤质材质过一段时间就会黏糊糊的，用起来非常的不舒服。

相比鼠标，键盘的情况似乎有所缓解。打字的时候十个手指飞舞，比鼠标单纯地折腾那一两个手指要好。从薄膜键盘到机械键盘，从青轴、红轴、茶轴到银轴，每个人都可以根据个人的喜好选择合适的键盘。为了提升键盘打字上字的效率，我把空格键的键帽进行了反装。然而时间长了，大拇指有点硌得慌，弄得大拇指比较疼。

在一段时间的摸索之后，我发现了一个呵护大拇指好物——绷带。把它转一圈儿多一点就可以形成一个圆环，然后把它套在大拇指上就 OK 了。绷带的透气性好，又没有黏胶，取戴方便，手感不错，而且卡通形象还挺好看的。

除了少部分公司会给员工配发升降工作台，绝大部分打工人的工位都是固定的桌子。打工人只能被动地调整椅子的高低，悲催一些的椅子高低也是不可以调整的。在这种情况之下，显示器支架以及笔记本电脑支架就是一个比较好的选择了。借助于显示器支架，可以适度地调高电脑显示器的高度，让视觉水平与显示器保持一定角度，从而缓解颈椎的疲劳。如果（这种固定的）电脑显示器支架高度仍然不够，其实有一种便宜好用的物料可以用一样——乐高积木，通过它可以再次对显示器的高度进行微调。如果只是单纯的想垫高一下笔记本，那么用几块乐高积木也是不错的选择。

具体到椅子，其实打工人也挺无奈的。椅子的好与坏是一件没法选择的事情，除了极少数人可以买一把椅子送到公司自用，绝大部分人使用的是公司提供的椅子。不管是什么样子的椅子，久坐都会导致身体异常，这一点其实很多人都明白；但是很多时候坐着坐着时间就那么过去了。细心留意，我们会发现很多同事会在身后垫一个抱枕，用来缓解腰部疲劳。但是我个人对这个抱枕其实并不感冒。

在购置儿童座椅的时候，我发现了它靠背的特殊设计。而与打工人专配的座椅相比，这种设计加强了对腰部的支撑。我尝试了一下，儿童座椅坐着还挺舒服。所以在孩子们的桌椅中我获得了灵感，我去买了一个类似的、单独的腰靠。最近用了一段时间之后，感觉整体上支撑力以及透气性都还不错，身体靠在上面还是挺舒服的。

@斯利普固：改用一屏主页，告别盲目刷刷刷

第一次尝试一屏主页，是受了某篇文章启发。那篇文章介绍了一屏主页加 iOS App 资源库的用法。但是因为 iOS App 资源库的随机性以及捉摸不透的分类规律，让我最终放弃尝试，又回到了传统的桌面模式（桌面上一堆文件夹，大致分了 2–3 屏，几乎所有 app 都可以通过「某一屏–某个文件夹–某个app」的方式来找到）。

当我每周日看手机使用情况的时候，发现用手机的时间又比上周多了几个百分点，不禁会想自己究竟是为什么一直在使用手机呢？回想一下，自己从这部手机里所获取的东西，也并没有很多的印在脑子里呀。于是，我回忆起了日常的一种使用模式 —— 永无止境地「刷刷刷」，不断在多个社交工具之间跳转。

整个过程其实并没有什么实际的有效信息真的进了脑子里，而仅仅是用时间徒增了一丢丢完成的愉悦感。为了更好的数字生活，让自己在手机上所消耗的时间更加有用，我决定改变一下。

于是，我第二次尝试一屏主页。在新的一屏主页中，一个文件夹都没有用，全部都是一个个独立的 app 图标，目的是强迫自己只保留最最重要并且最常用的 app 在首页，并且社交类的 app 一律不放进来。这样，例如《小红书》这种 app，只会当我想起来想要看的时候才去翻一翻。而当我想不起来它的时候，它也不会出现在我的主屏或者主屏的文件夹里勾引我点开它。

在我转变为一屏主页模式后，起初我有点手足无措。因为打开手机没什么可玩的，可能十分钟就玩腻了。但是习惯了之后，反倒觉得是我在控制手机，而非我被手机操控。最常用的基础类 app 就在首页，解锁就能点按打开。而那些非必要的 app，当我真的需要时，我总能想办法找到它（譬如用 Siri 搜索或资源库）。看着自己慢慢减少的手机使用时间，真是有一点点欣慰呀。（