找到基础与关键,让保持心流不再是难事
2022-12-24 17:20:59 Author: sspai.com(查看原文) 阅读量:34 收藏

付费栏目文章试读

心流管理魔方》将以 6 篇文章、用作者多年的时间管理经验、简单有效的实践技巧告诉你,用心流提升效率需要具备什么、该如何快速进入心流,又应该如何完成「酝酿 > 启动 > 保持 > 再续」的循环。

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欢迎来到「创造心流」的第三步:获取并保持心流。

前一篇中,我们介绍了启动心流你必须掌握的关键模型:执行意图和 WOOP 模型,带着你完成了必要的准备工作,用按下 Cubi 的大按钮作为行动触发器,啪嗒一下,马上开始。这一篇我们会带着你正式踏入心流的领地,开展一段奇妙的心灵奇旅。

本篇同样会分成理论和实践 2 个部分。在理论部分,你将会了解心流的心理基础和生理基础。在实践部分,我们会告诉你心流的前、中、后 3 个阶段要如何做,才能达到最佳效果

理论部分:

  • 心流的心理基础
  • 心流的生理基础

实践部分:

  • 心流前期:大脑热身
  • 心流中期:保持流动
  • 心流后期:正确退出

心流的心理基础

心理资本

什么是心理资本?其实你对它并不陌生,我们平时经常说的勇敢、坚强、韧性、乐观都是心理资本的一部分。心理资本是管理学家弗雷德·路桑斯(Fred Luthans)提出的概念,指个体具有的积极的心理发展状态。他创造性地从四个维度描述了心理资本:

  • 希望(Hope):坚定目标,必要时调整目标的路径。
  • 效能(Efficacy): 有信心,采取必要的行动在挑战性任务中取得成功。
  • 韧性(Resilience):帮助你在陷入困难和逆境时,坚持不懈,恢复甚至超越常态以获得成功。
  • 乐观(Optimism):对现在和未来的成功采取积极的归因。

这四个维度的首字母拼成了 HERO(英雄)这个词,因此也被称为 HERO 模型。

心理资本的 HERO 模型不仅能准确地定义并描述心理资本,相比任何单一的子维度都具有更好的解释力。它能有效地解释过去、预测未来。心理资本还可以被有效地测量,评估我们当下的心理状态。我们可以从 0 到 100 打分对心理资本打分,当我们发现自己的心理资本低于 60 分时,必须引起警惕,尽快把心理资本恢复到正常水平。

从长期来看,心理资本是人生发展的重要基础,牺牲心理资本的人生发展无异于饮鸩止渴,竭泽而渔。从短期来看,有意识地调节心理状态,不仅能提高生活幸福感,还能成倍地提高学习效率和工作产出。在《酝酿心流》这一篇中,我们提到过激发心流的关键在于「技能-挑战」的平衡。难度适中的任务能避免我们落入情绪恐慌的深水区,停留在适度激发的挑战区,这是保持短期心理资本充足的关键。

自我调节

我们已经知道,人在过度紧张或者过度放松的情况下,都无法进入心流。因此,我们需要经常评估自己的压力水平,并使用合适的方法调整到适中的状态。

在过度放松的情况下,你可以通过提高任务的难度、给自己额外奖励,或者通过生理上的调节(比如运动)来提高大脑的唤醒水平。

而在极度紧张的情况下,大脑会陷入战或逃模式。恐慌压倒了理性,随之而来的是一系列生理和心理的应激反应,全身肌肉紧张、出汗、胃痛,还有灾难性思维和强迫性思考。就像考试结束前的 10 分钟,最后一道大题还没做出来,虽然此时最应该做的是集中精力解题,但我们的大脑却无法控制地回响着「来不及了,完蛋了,我真后悔,为什么没有认真复习……」这些没有帮助的想法,以至于根本无法正常地思考。在压力情境下,我们变成了强迫性负面思考的复读机。

面对强迫性思维,最好的应对方法是把困扰我们的问题写下来。不要试图在脑子里把它盘清楚,因为大脑真的做不到。大脑的工作记忆容量极其有限,无法进行复杂问题的推演和决策,特别是当这个问题混杂着强烈的情感反应,想清楚就变成了 Mission Impossible(不可能的任务)。我们来看下面的例子:

简单问题示例:

  • 2 + 5 =
  • 这个礼拜还剩几个工作日?

复杂问题示例:

  • 158 * 243 =
  • 老板要求今天完成的行业报告,目前只完成了 20%,离下班还有不到 2 个小时,我该怎么办?

我们必须借助合适的载体处理复杂问题。纸笔、键盘、与人讨论都是比较好的选择。让这些困扰你的问题离开你的大脑,当它成为一个客观存在的「物体」,你就能从第三方视角,更加理性地进行分析,评估可用资源和潜在风险,还能列出具体的执行步骤。

我们无法在紧张焦虑时进入深度专注。因此关注自己的心理状态,确保心理资本充足,及时有效地应对压力情境,就变得至关重要。当我们消除了这些心理障碍,我们可以更好地迎接心流的到来。

心流的生理基础

好的身体是革命的本钱,充足的生理健康资本也是心流的必要后勤保障。心流的生理基础,有 4 个关键要素,按照检测的难易程度排序,分别是:

  • 充足的睡眠
  • 血压
  • 血糖
  • 血氧

睡眠的重要性大家都知道,此处不再展开。我们来讲一下大家平时很少跟心流关联起来的 3 个要素。

升高的血压

心流开始前,你可以稍微运动一下,来升高血压。因为略微升高的血压有助于提升大脑的唤起水平,帮助我们更好地进入专注状态。最简单有效的方法是:1-2 分钟 HIIT(高强度间歇性运动),你也可以尝试快步走 1-2 层楼梯。

因为可穿戴设备测量的血压并不准确,我们把心率作为替代性指标,运动结束时心率达到 130 即可。运动完坐下来后,你会发现自己更快地进入专注状态。

充足的血糖

大脑虽然只占人体总重量的 2%,却消耗了多达 25% 的能量。要让大脑全天高效运转,我们必须为它提供充足的能量。大脑消耗的能量来自血液的输送,因此血糖对大脑的运行状态至关重要。很多人都会忽略血糖和专注的关系,其实低血糖不仅会导致疲劳、饥饿,还会严重地影响我们的专注程度。

目前,可穿戴设备还不能无创地检测血糖,我们对血糖的感知严重滞后于实际情况。当你感到饥饿时,血糖早就已经掉到最佳水平之下。对于脑力工作者,及时补充能量,让血糖维持稳定就变得尤为重要。

建议你在开始专注前,预防性进食以补充能量,工作过程中每隔 2 个小时加餐一次,比如酸奶、坚果、水果等。在心流的过程中,你要敏锐地注意到身体发出的信号,及时补充消耗掉的能量。

丰富的氧气

大脑的高效运转,同样离不开充足的氧气。很多人都有过在密闭空间里开会开得头昏脑涨的经历,我们要尽可能保证工作环境通风良好。

  • 改造环境:如果工作环境不通风,想办法增加空气对流(比如用风扇换气),降低二氧化碳浓度。
  • 工作间隙去户外散步,呼吸更多新鲜空气。
  • 通过正确的腹式呼吸,避免短促而浅的呼吸,也有助于摄入更多的氧气,有助于我们更快地进入专注状态。

你甚至可以:像我们另一位作者李仁冲一样,准备一台 5L 医用制氧机,写稿时挂上氧气机,一边吸氧,一边感受灵感在脑海中不断绽放。

理想状态

充足的睡眠、血糖、氧气、加上主动升高的血压,4 个变量共同构成了心流的生理基础。当你搞定了这 4 个关键点后,你会发现自己像金霸王兔子一样,一口气能跑更长的时间。

生理基础和心理基础会相互影响,它们共同构成了身心健康的基础,也是我们迈向高效人生的起点。关于心流的理论部分暂时先到这里。接下来,我们进入实践部分:如何获取并长时间保持心流。

如何获取并保持心流

大脑热身

完整的心流体验,需要从热身开始。当你开始工作,心流并不会立刻降临。你需要在一个任务上持续地投入约 10 分钟的热身时间,才能够逐渐获取心流。热身环节也是人们最容易分心、走神、放弃的阶段。如何缩短热身时间、加速进入心流就变得至关重要。

💡 小诀窍:

有个有效缩短热身时间的方法,来自阳志平老师。他建议我们在开始写作时先做几道口算题:

3 × 3 =

3 × 9 =

3 × 27 =

请停下来做完这三道题。有没有发现,做完题你的大脑已经活跃起来了?

他还建议大家写下脑子里出现的任何想法:「我现在要开始写一篇关于心流的文章,心流有几个关键要素,他们是……」在思绪自由流淌的过程中,你找到了自己想要的灵感,顺着它继续写下去就对了。

口算、记录想法这两个方法简单,却出人意料地有效。它们用你熟悉的低难度认知任务,激活相应的脑区,让大脑快速启动。它很像体育课上老师带着我们做的热身运动,不论你从事的是体力劳动,还是脑力劳动,花几分钟热身都非常必要。

在完成了初步的启动之后,大脑会开始加载与这个任务相关的信息。随着放入工作记忆区的信息越来越多,这些信息会自然而然地产生关联,你会发现自己有了思路,像一个活过来的机器人,知道自己接下来要做什么了。

汽车有一个重要的参数叫做百公里加速时间。开车的时候,从点火到 100 公里 / 小时,车辆会有个加速的过程。没有车可以一脚油门直接飙到 100 公里。人类大脑也是如此,找到适合的热身方法,是开启心流的钥匙。

保持流动

如何知道自己是否已经进入心流

有两个简单的评判标准:

  • 时间感消失
  • 自我意识消失

时间感消失是一种奇妙的体验,你埋头工作,以为才过了十几分钟,一抬头发现已经过去了 2 个小时。时间感知是大脑前额叶皮层不同部位共同计算的结果,受到大脑的神经活动影响1。当大脑进入深度工作时,会逐步关闭无关的脑区,以避免对大脑资源的占用。关闭的节点足够多,整个跟时间感相关的网络就被关停了。这是心流过程中时间感消失的根本原因。

完全投入到正在做的事情中,你还会达到「忘我」的状态。和时间感类似,自我意识也是由前额叶皮层的一系列脑区负责形成,把「自我」和外界分开。一旦这些脑区开始关闭,自我感知就会开始消失。

排除心流初期的干扰

心流初期最常见的干扰是自我审查。拿写作举例,我们经常写了几句话就会陷入自我审查:「这样写不够好,有个错别字,这一段逻辑有问题……」然后忍不住回头开始修改。这种常见的自我审查和自我评价会无情地扼杀心流的幼苗,让我们止步不前。

我们可以在自我批评刚刚冒头时,通过自我对话对它进行劝返:「晚一点我会检查和修改,但不是现在。现在最重要的是让思绪继续流淌,不要中断。」自我对话通常是有效的,自我评价的声音变小,小到不再引起我们的注意。当我们深度专注时,自我评价会彻底消失,不再影响我们。

我们也可以通过 Cubi 来帮忙记录「干扰」。当你遇到干扰、无法继续专注时,可以长按 Cubi 顶部的大按钮。这个时候 Cubi 会自动停止计时,然后自动内部记录一个干扰,并通过看见时间 app 的统计分析让我们更了解自己。

此外,你还可以长按 Cubi 的左键「<」打开工作背景音,在看见时间 app 的高级设置中设置成每分钟一次的滴答提醒(初级用户可以在看见时间 app 的高级设置中关闭激励系统,即可更改播放背景音的间隔时间)。只要是自己「被念头勾走」,但是几分钟之内能回来,这就可以直接放过这些念头,如同正念的「承认这些念头,然后轻轻的放走」的过程。

心流过程中并非不能有任何的干扰,也不是不能有其他念头产生。我们可以通过恰到好处的注意力,让自己高度专注地运行在主线任务上,就像开车的时候,我们轻轻握着方向盘,稳稳地开在选定的车道上。

处处有心流

不同类型的任务都能激发心流,在关于心流的研究中,世界各地不同行业的人都向心理学家们报告过他们心流体验。唱歌、跳舞、打球、写作、画画、做题……这些活动都能激发心流,有些更容易,有些更难。《心流》一书中提到过一位蓝领工人柯拉玛,他因为出色的技艺而深受工厂里所有人的爱戴,而秘诀在于他熟练地掌握并且使用心流这项能力。

有趣的是,跟人们的预测不一致,高达 54% 的心流体验出现在工作过程中,只有 18% 出现在娱乐活动中。

心流过程中,你要不断思考,快速决定,马上行动,因为心流是一个及时反馈、不断做出决定的过程。你可能已经猜到了:心流的过程中创造的作品往往是激情的产物,而非精心打磨的成品。所以我们还需要对心流的成果作进一步审视,但不用担心,我们总可以借助另外一个心流对它进行雕琢。

正确地停止心流

在专注工作了 1-2 个小时以后,你会面临一个新问题,如何正确地停止心流。我们简单地分析一下常见的 3 种停止方式,你可以选择最适合的那一种。

打断:外部提醒

这是经常发生的情况,却不是最好的停止方式。当我们的心流被外部提醒打断,不管是计时器的铃声,或是其他人找你说话,是不是都会不太情愿,特别当我们工作到紧要关头,还会有点恼火吧?因为我们深知心流不易,被打断后也许需要 15-30 分钟才能重拾心流。但打断总是难免,不妨平常心对待。

好的提醒应该符合我们的注意力习惯,你可能需要 Cubi 帮忙。与普通计时器不同的是,Cubi 设计了最后一分钟提醒也叫做预提醒功能,会在专注计时还剩最后一分钟时,发出提醒。在专注时间段,可以提醒我们根据自己的习惯做收尾工作,就像看到前方的红绿灯,停止踩刹车,怠速滑行;或者相反,开始做最后冲刺;在休息时间段,则可以提醒我们提前回到书桌旁,进入预热状态。

长按「>」按键开启和关闭预提醒 / 在看见时间 app 的「设置」中打开,还可查看更多按键介绍

专注结束的提醒尽可能轻柔,以便你自主决定,是马上停止,还是继续向前。为了充分满足大家在不同场景下的不同需求,Cubi 设计了多种提醒方式:声音、震动、闪光(以及它们的自由组合),以适应不同的使用场景。你可以在图书馆、办公室使用而不必担心打扰到他人,同时也可以在书房、卧室设置成你喜欢的提醒方式。

拥有倒计时结束提醒的 Cubi 并不会像普通计时器一样粗暴打断心流,而是会在提醒之后自动转入正计时,继续记录专注时长,可以视为支持心流的循环计时法。这样我们就不会被迫退出宝贵的心流,或者赶紧手动让计时器再开始一次正计时,被这种手忙脚乱的操影响到心流状态。

小闭环:里程碑事件达成,任务暂告一段落

因为专注开始前,我们已经把任务拆成了更小的颗粒,所以在做的过程中,能更多地享受达成阶段性成果的快乐。就像小时候玩的学习机游戏,我们来到了一个新的打卡点,顺利存档。这时我们会感觉非常满足,值得大力庆祝已经取得的胜利。

你可以先使用 Cubi 设置 25 分钟的提醒,随着专注能力提升,你可以试着延长到 53 分钟,给专注留下足够的时间长度。这也是 Cubi 用户们最喜欢的专注时长。53 分钟意味着更加完整的专注体验,以及有更多时间完成任务,拿到成果的同时,也能获得 Cubi 的积分奖励,可以兑换「好柿颗励」的 DIY 图案和有关 Cubi 的时间管理方法论。

把阶段性成果作为心流结束的标识,能够让你感觉快乐、富有效能感,同时可以让你期待下一次的挑战。这是我们最推荐的停止心流的做法。

生理层面:自然脱离心流状态

饿了、累了、无法集中精力了,你需要的不是红牛,而是尽快休息。一旦接到身体发出的信号,千万不要强撑着继续工作。停下来休息一下,过一会还可以创造新的心流。请记住,心流绝不是一天仅此一次的稀缺体验。心流是每天多次、源源不断的体验设计,因为我们已经掌握了创造心流的正确方法。

上述这三种停止方式,你可以根据实际情况灵活使用。你随时可以停下来,就像你随时可以开启心流。

小结

在本文中,我们为大家讲解了心流的心理和生理基础,以及心流的三个阶段:热身、保持、停止。看完这一篇的你,是否已经跃跃欲试了?现在就拿起 Cubi,开始你的第一个心流吧。

下一篇文章,我们会告诉你,心流结束之后,我们如何更好的休息,让快乐地摸鱼成为每一天的效率保障和幸福源泉。

我们下一篇见。

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