无需百万天价,普通人也能在对的床垫和枕头上睡个好觉

2022-11-23 17:30:0 Author: sspai.com(查看原文) 阅读量:10 收藏

无需百万天价,普通人也能在对的床垫和枕头上睡个好觉

在《桌椅、键鼠、颈托……人体工学设备是智商税吗?》里,我给大家分享了在办公室挑选人体工学设备的技巧,这篇文章,我将会聚焦在睡眠——占据我们大多数时间的场景。相较于办公室情景,寝具的选择更为一劳永逸,只要一次选择,就可持续收益。

睡眠占据我们生命大部分时间,我们每天会有 8 小时的时间在床上度过。舒适的寝具能够消除我们工作一天后的疲乏,让我们醒来后精力满满,满怀希望地拥抱太阳。不舒适的寝具则会让我们腰酸背痛脖子僵硬。那么如何选择合适的枕头和床垫呢?

影响寝具舒适度的依据有很多,比如面料肤质、除尘去螨等功能,但这些不在我们今天的讨论范围内,今天我们主要讨论如何避开让我们腰酸背痛脖子僵的枕头和床垫。

床垫选择

床垫越硬越好吗?

床垫硬度是挑选床垫的主要依据,硬度不仅会影响睡觉时背部的压力,还会影响脊柱支撑。那么如何挑选合适硬度的床垫呢?选择床垫的标准是否如我们常听到的「小孩子睡软床、老人睡硬床」呢?在回答这个问题前,我们先来了解下太软或者太硬的床垫对我们会有怎样的影响。

就生理健康来讲:当床垫过硬时,会影响血液循环。当压力大于人体终末小动脉血管压力的 2 倍,即 9.33KPa(70mmHg)时,且压力持续时间 1~2h,就可阻断毛细血管对组织的灌流,引起组织缺氧,受压时间超过 2h 以上就会引起肌肉软组织不可逆的损伤,比如褥疮。健康人在夜里会通过翻身,改变受压部位来避免损伤。正常情况下,我们每晚翻身次数大约为 20 次左右。如果床垫太硬,我们就需要频繁翻身,影响睡眠。

就脊柱形态来讲:床垫过硬,腰部会悬空,缺乏支撑,人体脊柱就无法处于中立状态。脊柱发生弯曲,此时椎间盘需要承受额外的压力,脊柱周围肌肉也无法放松。当床垫过软时,臀部所占身体比重较大,极易深陷到床垫中,也不利于脊柱中立,肌肉也无法放松。

就主观感受来讲:床垫如果过硬,压力分布集中。仰卧时压力主要集中在臀、肩胛、头等位置;侧卧时压力主要集中在大转子、胸肋部、肩部和头部,全身和床面的贴合性较差,稳定性较差。为了保持睡姿,肌肉处于紧绷状态,容易疲劳。

床垫过软,身体会深深陷入床垫之中,翻身或调节姿势消耗能量多,我们会因而减少翻身次数,而过少的翻身次数会导致身体局部处于持续受压的状态,从而不利于血液循环和神经传导,肌肉也无法放松。再者,床垫过软,身体和床接触面积增大,不利于散发湿气,我们会倍感粘湿。

床垫选择标准:中等硬度床垫为宜

无论是针对健康成年人,还是腰间盘突出患者都以中等硬度床垫为宜1。综合考虑,过硬或者过软的床垫都不太好。

但实际选择床垫时也因人而异,睡觉的姿势、体重、年龄、甚至是人种都会影响床垫的选择。习惯俯卧睡觉的人,床需要更软一点,体重大的人支撑性要更好些,年龄大的人支撑性要好,方便翻身,不容易疲劳。人种也会影响床垫的选择,比如亚洲人的腰椎曲线比欧美人种更平缓,欧美人由于腰椎曲线与床垫之间的缝隙较大,为了使脊柱保持自然形态,床垫的整体硬度比较小,尤其是臀部区域的下陷要足够大。不同人种的差异也提示我们要谨慎海淘,按照西方国家硬度标准设计的床垫并不适用于中国人

腰椎间盘突出患者如何选?要睡硬板床吗?其实不然,对于腰椎间盘突出患者中等硬度的床垫是首选。对于腰痛患者,与睡硬床垫相比,睡中等硬度床垫疼痛程度更小。睡在更贴合背部的床垫上(如水床以及泡沫床垫)上,比睡在硬质床垫上更舒适、更能缓解疼痛。比较硬弹簧床垫,独立袋装弹簧床垫能更好的承托腰部,维持腰部正常生理曲线2

如何判断床垫是否为中等硬度呢?

根据《健康家具的人类工效学要求 第 5 部分:床垫》中的要求为人体腰部的压强峰值应为  3kPa~10kPa,腰臀压强比应在 35%~75% 内。

但这个指标,我们很难直接测量,如果有机会还是要去实体店体验,侧卧、仰卧都要分别体验,并让同伴或者店员帮我们观察下脊柱是否处于中立状态。

除了这种方法,我再推荐一种经验性的判断方法:看肋骨外翻程度。试躺床垫时,建议先移开枕头。头部脂肪组织更少,对于较硬的床垫,我们躺上去一会便感觉不舒服,很快能够辨别出来。反而是对于比较软的床垫,我们会被初次接触时的温柔所迷惑,除了拍照看脊柱是否在一条线上,我们还可以通过触摸肋骨,看肋骨外翻是否比较大,躺在较软的床垫上,我们会臀部下陷,肋骨外翻。

但有时床垫可能无法同时满足我们仰卧和侧卧,这时我们可以在侧卧时腰部增加腰托。同时可以将上侧的膝盖屈曲,放置在一个枕头上,保证脊柱不会扭曲。

侧睡时使用腰托保持脊柱中立位置,双腿叠放在一起,避免脊柱旋转。图源网络

不换床垫,也能睡得更舒服

虽然在前面提到了床垫选择的标准,我按照上面的标准去家具城选择床垫。发现这种方法并不适合,因为在家具城,导购员会围着我们,难以拍照。而且在实际体验时,我发现不同的床垫差异确实很大,而且床垫并不是越贵越好。

一款好的床垫,除了软硬适中,最好能够适应人体的不同分区。身体的重量、脂肪、血管分布不同,也会影响我们的舒适性。这其中尤其要注意的是腰臀比,床垫过软和过硬都会使腰臀比不合适。

租房时,房东给的大多是弹簧床垫,偶尔出差旅游,也无法保证可以睡到合适的床垫。这时我们就可以动手改造,让床垫更加舒适。

如果床垫过软,没有软硬分区,就会臀部下沉,肋骨外翻,腰部长时间处于反弓的状态,没有办法很好的放松。这时我们只要改变腰臀比的压强就能够很好的缓解这个问题。

用一个床单或者大的浴巾,将床单对折为 30 公分,再平铺到床上,便能够减轻臀部下陷,让腰部处于更合适的姿势。因为床单比较长,即便我们翻身也能保证臀部始终在床单上。第一次使用这种方式睡觉时,可能会略有不适。我们可以将床单叠的薄一点,减少不适。同时,为了保证整个脊柱处于一条直线上,我们可以撤掉枕头,换用毛巾卷支撑我们的颈部。头部直接放在柔软的床垫上也不会感到不适。

如果床垫太硬,屁股不会陷入到床垫当中,但人本身腰椎会有曲度,床垫太硬,缺乏对腰椎的支撑,腰椎不得贴近床垫,处于曲屈状态,重复和白天弯腰驼背一样的姿势。面对硬床垫,我们仍然可以借助浴巾调整腰部姿势。我们可以将浴巾折叠成卷支撑在腰部,帮助腰部放松。当然我们也可以购买专门的腰部支撑卷,支撑腰部。

枕头选择

高枕无忧?

睡觉时,除了床垫,枕头也会影响我们身体姿势。常言道:高枕无忧,但研究发现其实不是高枕无忧,而是高枕生忧。长期高枕(10年以上枕高超过肩宽),会影响颈椎曲度,偏好左侧高枕者脊柱偏向右侧,偏好右侧高枕者脊柱偏向左侧,仰卧高枕者其生理前凸变浅、消失甚至后凸。且在颈椎病患者中高枕患者人数更多,虽然颈椎病致病因素是多样,但长期睡用高枕是不容忽视的诱因3 

多高的枕头合适

选择枕头高度的标准和选择床垫类似:保持脊柱正常的生理曲度和头部主观舒适。从保持脊柱生理曲度来看,目前市面上的多数枕头并不合格,即便是做了较多功能分区的人体工程学枕头。产品图片上模特的头部都没能处于中立状态,如果我们将这张图片翻转 90° 就会发现,这不是一直处于头前引状态吗?

枕头太高,颈椎和胸椎没能保持在一条直线上。图源网络

挑选枕头时和挑选床垫不同,因为枕头放在床垫上。如果我们的床垫足够舒适,仰卧时,我们并不需要枕头,只需要颈枕即可。

网络上对于枕头高度通常是为一拳高或者略低于一拳高度,但实际情况是:成人无论是仰卧还是侧卧,枕高明显低于一拳高度,仰卧位的枕高约为拳宽的一半,而侧卧的枕高为拳宽的 2/3 左右。下面是可供大家参考的具体数值:男性侧卧位枕高约为 5.7±1.4 cm,仰卧位枕高为 3.3±0.7 cm;女性侧卧枕高为 4.7±0.6 cm,仰卧枕高为 3.0±0.4 cm4

枕头的高度因人而异。不同人群因为体重、解剖学特点以及床软硬而会略有不同,比如体格较大的人,背部容易硕厚,仰卧或者侧卧时,可能需要在支撑颈椎的同时,抬高头部。而对于体格较小的人,仰卧时头部不需要任何支撑,只需要颈枕支撑颈椎即可。

鞋子合不合适,试试就知道,枕头的选择也是如此,具体如何选择合适的枕头,我们实际测量下即可。在仰卧位或者侧卧位时,使用毛巾调整颈椎姿势,保证颈椎呈一条直线,即是合适的高度。按照实际高度即可购买合适枕头或颈枕。但购买枕头时,还要考虑枕头压缩后高度的变化。

降低枕头能够改变颈椎曲度

很多人已经睡习惯高枕头,肌肉、韧带也都适应了高枕头的状态,突然降低枕头高度,会很不适应。无须一步到位,一点点降低枕头高度也能缓解疼痛,对颈椎有益。平均年龄为 62.5 岁的老年人,在降低枕头高度,使用 15 cm 高的枕头 6 个月后,颈椎曲度发生了明显改变,从 4.55° 恢复到 7.87°。颈椎疼痛程度也有明显缓解,疼痛程度从 6.45 下降到 2.60(疼痛最大值为 10 分)5。对于年轻人,「病程」短,肌肉、肌腱弹性好,更容易恢复。

总结

想要减少一觉醒来的腰酸背痛,我们需要软硬合适的床垫,一来可以减少我们晚上翻身的次数,减少消耗。二来,合适的床垫可以保证脊柱处于一条直线,让脊柱能够更好的放松下来。

想要整个脊柱处于舒适的位置,需要床垫和枕头联合发力,根据床垫的软硬情况来选择枕头。当我们的床垫太软时,我们仰卧时甚至可以去掉枕头,只要在颈椎下放置毛巾卷支撑就好。

如果暂时没有换床垫的计划或者出差时床垫不舒服,我们可以将浴巾垫在腰部或者臀部来保证脊柱形态,获得轻松睡眠。

> 下载少数派 客户端、关注 少数派公众号,找到数字时代更好的生活方式 🎊

> 实用、好用的 正版软件,少数派为你呈现 🚀

© 本文著作权归作者所有,并授权少数派独家使用,未经少数派许可,不得转载使用。

阿帅的健康笔记


文章来源: https://sspai.com/post/76948
如有侵权请联系:admin#unsafe.sh