之前在写过一篇筋膜枪的文章，评论区在「拉伸」这个话题上争论起来：「很多人说拉伸无用呀」，「不是拉伸无用，只是没做到位」，「听说训练前拉伸可以提高运动表现」，「拉伸只是为了恢复，只有运动能提高运动表现」。

今天我们就来聊聊拉伸，它到底有用吗？如果有用，又该怎样把它加入日常锻炼中？

拉伸的原理和类型

我们对拉伸的最初印象可能是初高中体育课上，老师带我们做的拉伸热身操，每次总要「一二三四，二二三四」，结束后才能去做别的运动；或者是在公园健身器材区，大爷大妈进行的类似劈叉的各种高难度拉伸动作。

这些都是拉伸的例子，根据拉伸时的「身体的状态」可以把拉伸分为静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸和 PNF 拉伸。为了更好的理解不同拉伸方式之间的区别，我们首先要了解「拉伸的神经生理基础」。

拉伸的神经生理基础：本体感受器

本体感受器是位于肌肉、肌腱等处的感觉神经末梢装置，能够感受肌肉张力和压力的变化，感受关节的伸展程度，并能将这些刺激信号转化为神经冲动传入大脑皮质的躯体运动中枢，调节人体运动，使人感受到身体在空间的位置、姿势、运动的变化等。

拉伸时主要涉及两个重要的本体感受器：肌梭和腱梭。

肌梭，与肌纤维平行排列的感受器，对「肌肉长度改变」和「长度变化速率」很敏感。当肌肉快速拉伸时，肌梭被激活，刺激神经系统反射性的引起拉伸的肌肉进行收缩，称为牵张反射，膝跳反射就是一种牵张反射。

腱梭，处于肌纤维与肌腱衔接处的感受器，与肌纤维串联排列，对「肌肉张力改变」和「张力改变的速率」敏感。肌肉张力增加时会激活腱梭，刺激神经系统反射性的引起肌肉放松。当肌肉因自身张力增加刺激肌梭从而反射性的引起自身放松时，称为自体抑制。当肌肉张力增加，引起对侧的拮抗肌（功能相反的肌肉，负责手臂屈和伸的肌肉互为拮抗肌）反射性的放松，称为交互抑制，这种情况发生在一侧肌肉被动拉伸，另一侧肌肉主动收缩时。

利用肌梭和腱梭的特性，我们不仅能正确的进行拉伸，还可以开发新的拉伸方式，如 PNF 拉伸。下文会详细介绍这些内容。

拉伸的类型

我们根据拉伸时的「身体的状态」把拉伸分为静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸和 PNF 拉伸，它们有不一样的原理和作用，也适用于不同的场景。

弹震式拉伸

弹震式拉伸类似于初高中体育课上进行的热身准备操动作。进行弹震式拉伸时，需要肌肉主动发力然后放松，产生像弹簧一样的反弹式动作，因此在动作的最远端不保持静止。

弹震式拉伸通常在训练前的「准备活动」中进行。但是如果没有正确的控制动作，可能会对肌肉或结缔组织造成损伤，弹震式拉伸通常会引发「牵张反射」，从而无法使被拉伸的肌肉得到放松，限制关节活动度。

正确的弹震式动作要求「动作姿势正确，幅度循序渐进」。如以弹震式进行坐位体前屈拉伸时，我们首先坐在地上，膝盖伸直，下肢并拢，上半身垂直于双腿。然后，快速地使身体靠近脚踝，在末端迅速反弹恢复至初始姿势，上半身仍然接近垂直于双腿。每次拉伸时，身体达至末端的拉伸幅度应高于前一次。

研究证实，弹震式拉伸在「改善关节活动度方面」与静态拉伸有同样的效果¹，因此也可以用于改善柔韧性。

静态拉伸

静态拉伸是被动地把肌肉缓慢拉伸到紧绷拉长的状态，持续至少 15s 的拉伸过程。

静态拉伸时，肌肉在保持放松的同时被拉长，由于拉伸速度缓慢，因此不会引起被牵张反射，所以造成损伤的概率要小于弹震式拉伸。静态拉伸时，通过长时间让肌肉保持拉伸状态（张力状态），从而刺激腱梭，对肌梭产生抑制（自体抑制），使肌肉放松达到更好的延展性。

静态拉伸动作容易掌握，研究证实其能够有效地改善关节活动度。

动态拉伸

动态拉伸是一种功能性拉伸，它通过一系列的与之后活动相似的动作使身体为之后运动做好准备。

动态拉伸有时候也被认为是灵活性练习，因为它将重点放在运动专项所需的动作上，而非单独某块肌肉。本质上，可以将动态拉伸理解为是专项所需的关节主动活动度练习。如短跑运动员可以利用高抬腿等动作提高下肢的活动度，为之后的运动做好准备。

动态拉伸和弹震式拉伸看起来非常相似，但有许多关键的不同之处，这些不同造成了它们在效果上的显著差别。例如动态拉伸避免了反弹式的运动形式，因此更具有可控性。

虽然通过动态拉伸不能像弹震式拉伸和静态拉伸一样增加静态的关节活动度，但是它可以增加关节活动范围内运动的控制能力，同时动态拉伸可以预先激活肌肉，提高之后的运动表现，预防损失。

PNF 拉伸

PNF 拉伸（本体感觉神经肌肉易化拉伸），是一种利用肌梭和腱梭特性进行拉伸，获得最大关节活动度的拉伸方式。PNF 拉伸需要同伴的配合，因此实用性较差，但是其专业性较强，拉伸效果也优于其他拉伸方式。

进行 PNF 拉伸时需要运用到 3 种肌肉运动形式来促进被动拉伸。被拉伸的肌肉需做等长和向心收缩，以获得自生抑制的效果。此外，被拉伸肌肉的拮抗肌也可进行向心收缩以获得对拉伸肌肉的交互抑制的效果。

每一种 PNF 拉伸技术都包括被动的静态拉伸，其目的为放松。PNF 有三种拉伸技术：

• 撑住放松
• 收缩放松
• 主动肌收缩的撑住放松

PNF 拉伸分 3 个阶段完成。无论是哪种类型的 PNF 拉伸技术，第一阶段均为 10s 的被动静态预拉伸。而就第二阶段和第三阶段的内容而言，3 种拉伸技术类型各有不同，后面会详细介绍。

我们为什么要进行拉伸？

拉伸作为日常锻炼的一部分，却没有被大众正确的认识，导致很多人对拉伸持有各种错误观点和疑问，也导致了很多人在锻炼时跳过拉伸这一环节，下面一起来看看拉伸有哪些益处，值不值得你把它加入日常的锻炼计划中。

拉伸可以增加关节活动范围，缓解关节受限，提高的训练效果

关节活动范围不足会限制自身的运动，产生不正确的代偿动作，导致肌肉失衡和损伤。

大腿后侧肌肉（腘绳肌）柔韧性不足的人，其髋关节活动范围较小，在进行杠铃深蹲动作时，骨盆会发生后倾代偿，来弥补髋关节的活动范围，从造成脊柱屈曲椎间盘受压，导致损伤。此外，如果身体一侧关节活动范围不足，进行双侧训练时两侧会承受不一样的负荷，久而久之就容易造成肌肉失衡，进一步可能造成损伤。

而各种类型的拉伸都可以增加关节活动范围，解决关节受限问题。

研究发现，一次和长期多次的静态拉伸、动态拉伸、PNF 拉伸和弹震式拉伸都可以增加肌肉长度，从而「增加关节活动范围」²，因此可以解决关节受限带来的一系列问题。但是不同拉伸类型对增加关节活动范围的效果也「不同」。PNF 拉伸充分利用了肌梭和腱梭的特性，所以增加关节活动范围的效果最好，静态拉伸效果次之。动态拉伸和弹震式拉伸虽然也能增加关节活动范围，但是主要还是用于运动前的准备和热身，「不推荐」作为主要的增加关节活动范围的训练方式。

同时，拉伸带来更大的关节活动范围可以让我们更加高效的训练。

在阻力训练中，当我们以更大更充分的关节活动范围进行动作时，可以增加目标肌肉的募集，让更多的肌纤维参加动作，从而举起更大的重量，重复更多的次数，增强训练的效果。同时更大的关节活动范围允许我们进行更高效的训练动作，如单腿深蹲、高翻、高抓等动作，这些动作对柔韧性要求较高，所以练习者要拥有较大的关节活动范围才能完成正确的动作。

动态拉伸让身体为运动做好准备，提高运动表现，降低损伤风险

动态拉伸是热身方案中的重要组成部分。

一般而言，热身方案包括一般的热身和特殊的热身，一般的热身由低强度的有氧运动构成，用来提高身体核心温度和肌肉温度、增加血流、增加氧耗。特殊的热身由动态拉伸构成，通过执行与之后运动相似的动作，改善力量的输出，增加肌肉募集，降低肌肉和关节的粘性阻力等。如进行负重深蹲时，可以采用自重深蹲进行动态拉伸，让身体提前适应。此外，虽然弹震式拉伸也可用于热身准备活动，但是其正确动作较难掌握，容易造成损伤，不推荐将其纳入热身计划。

动态拉伸可以提高之后的运动表现。

一项综述研究结果表明，动态拉伸对练习者之后的力量、爆发力、冲刺速度和跳跃高度都会产生的积极的影响³。所以在各类运动项目前进行充分的动态拉伸可以提高运动表现，取得更加优异的成绩。同时动态拉伸可以让训练者提前适应动作，缓解紧张心理，增强其心理素质。

动态拉伸可以降低运动中的损伤风险。

在运动前进行充分的热身，可以降低运动中发生损伤的风险，而动态拉伸是热身的重要组成。研究发现采用大量动态拉伸动作的 FIFA11+ 热身项目有效的减少了足球运动中损伤的发生，降低了损伤的风险。这得益于动态拉伸动作增强了练习者的肌肉力量、肌肉控制、以及平衡和核心稳定性⁴。

静态拉伸可以改善不良体态，缓解身体疼痛

静态拉伸可以评估身体失衡，改善自身体态。

拉伸练习动作也可以作为柔韧性评估测试的动作，身体两侧柔韧性不平衡往往会导致带来不良体态甚至增加损伤的风险，我们可以利用拉伸动作去筛查身体两侧柔韧性不平衡或过度紧绷区域，从而及时进行纠正。

另外一方面，拉伸练习也是 NASM（美国国家运动医学会）纠正性体系中的重要组成部分，通过低强度和长时间的静态拉伸对过度活跃和紧绷的区域产生自体抑制，从而让其放松达到缓解紧绷的作用，结合其他方式共同改善不良体态和肌肉失衡。

静态拉伸可以改善身体的疼痛。

久坐加上不正确的姿势很容易造成肩颈和背部疼痛，这与特定肌肉的过度活跃和紧绷有关。而通过静态拉伸可以对过度活跃和紧绷的肌肉进行放松，以此来缓解疼痛。值得注意的是，久坐引起的肩颈和背部疼痛往往涉及多块肌肉，其中有的肌肉紧绷，有的肌肉无力，对于紧绷的肌肉要进行静态拉伸放松，对于无力的肌肉要进行激活和整合，才能更持久有效的改善疼痛。

静态拉伸让身体更快恢复平静，促进疲劳的恢复

静态拉伸被用于运动后的冷身阶段，帮助身体尽快从活跃恢复到放松状态。

冷身即热身的对立面，指让身体从训练状态平稳过度到安静状态的过程。冷身主要目标是降低心率和呼吸率、降低身体温度，使肌肉回归到最佳的长度-张力关系等。静态拉伸被包括在冷身活动中，配合有氧活动一起进行，静态拉伸可以放松训练中活跃的肌肉，避免产生肌肉紧绷，并维持身体最佳的柔韧性。此外，静态拉伸配合「正念和冥想」练习，可以达到放松身心的效果。

静态拉伸可以促进疲劳的恢复。

静态拉伸也被用做疲劳后的恢复手段。研究发现，疲劳后进行静态拉伸可以增加肌肉放电的频率改善肌肉疲劳，以促进更多的运动单位募集产生力量⁵。因此在疲劳后的休息时间内进行静态拉伸可以显著提升休息后的肌肉力量⁶。

如何开始拉伸？

或许你已经找到足够的理由把拉伸加入日常的训练计划中去，那具体应该怎么做呢？可以试着从正确的时间和正确的动作入手，开展自己的拉伸计划。

正确的时间

不同类型的拉伸有着不一样的原理和作用，也适用于不同训练时间和场景。

动态拉伸主要用于训练和运动前的热身准备活动，通常结合低强度的有氧运动进行。NSCA（美国体能协会）建议，训练前进行 5 分钟的缓慢有氧运动，进行 10-20 分钟的动态拉伸，值得注意的是，热身 15 分钟内必须进行接下来的活动，否则热身将失去效果。

静态拉伸可用于运动前、运动后、以及单独的柔韧性训练计划。

在「运动前」进行静态拉伸对于柔韧性较差、关节受限的人群以及老年人群是必要的，这样可以减小因柔性性较差带来的损伤风险。

虽然有研究发现，静态拉伸会影响运动员之后的爆发力，但是如果结合动态拉伸，就会将影响降到最低，同时对于普通人群而言，静态拉伸对爆发力的影响可以忽略不计。

在「运动后」进行动静态拉伸可以让身体从训练状态更快的回到安静状态，同时使肌肉回归到最佳的长度-张力关系，避免造成肌肉紧绷。同时，老年人群也被推荐在训练后进行静态拉伸。

如果想有效增加柔韧性，「单独的柔韧性训练计划」是必要的，即要安排单独的时间将柔韧性作为主要的训练内容进行训练，柔韧性训练计划至少每周进行两次，维持五周。单独的柔韧性性训练计划对于柔韧性较差影响到正常运动的人群来说是必要的。

PNF 拉伸增加柔韧性的效果最好，在有同伴辅助的情况下可以替代静态拉伸使用，所以适用于所有静态拉伸适用的时间。但是也并不是所有的关节和肌肉都能使用 PNF 拉伸，需要根据具体情况选择。

正确的动作

掌握不同类型拉伸的正确拉伸动作可以帮助我们获得最大化的训练效果，下面的内容将对常用的拉伸动作进行介绍，方便大家学习应用。

静态拉伸

静态拉伸要把肌肉缓慢拉伸到拉长紧绷的状态，因此肌肉拉伸的方向和肌肉收缩缩短的方向相反。如大腿前侧肌肉（股四头肌）收缩时产生「伸膝屈髋」的动作，所以进行「屈膝伸髋」的动作就可以拉伸股四头肌，其他肌肉也是类似。因此了解必要的运动解剖知识可以帮助我们更加科学的理解和进行正确的拉伸动作。

当然，如果我们没有解剖基础，正确的模仿拉伸动作也足以满足日常需求。因为静态拉伸动作过多，这里列举几个较为常用的静态拉伸动作，结合这几个动作来讲讲静态拉伸的注意事项。然后整理一些静态拉伸的资源，以便大家进行深入学习。

几个静态拉伸动作

以下列举的动作涉及全身大部分肌肉，可以满足基本的拉伸需求。拉伸注意「配合呼吸」，呼气时增加拉伸幅度。在感受到轻微不舒服和痛感处停止，至少保持 15-30s。

背后直臂

涉及肌肉：

• 三角肌前束、胸大肌

动作要求：

• 站立，将双手放于背后
• 掌心相对，十指交叉
• 肘关节伸直
• 缓慢抬起手臂，保持肘关节伸直
• 保持头部正直，颈部放松

曲臂侧弯

涉及肌肉：

• 腹外斜肌、背阔肌、前锯肌、肱三头肌

动作要求：

• 站立，双脚与肩同宽
• 右肘屈曲，肘关节举过头顶
• 右手朝左肩方向尽可能地向下伸
• 用左手抓住右肘
• 左手在头后向左拉右肘
• 保持手臂屈曲，躯干向左侧屈
• 膝盖不能弯曲

半腿跨坐

涉及肌肉：

• 竖脊肌

动作要求：

• 坐位，双膝屈曲 30°~50°，使双腿完全放松
• 膝关节朝外，但膝关节外侧不一定要触及地面
• 腰部前倾，手臂伸直并往前伸
• 注意:屈膝并且使双腿放松，从而降低腘绳肌的张力，从而增加下背部拉伸的程度

仰卧屈膝

涉及肌肉：

• 臀大肌、腘绳肌（大腿后侧肌群）

动作要求：

• 仰卧，双腿伸直
• 屈曲右侧髋关节与膝关节，右腿靠近胸部
• 双手放在右腿的大腿后方，继续将大腿拉向胸部

侧身股四头肌拉伸

涉及肌肉：

• 股四头肌、髂腰肌

动作要求：

• 右侧卧，双腿伸直
• 右前臂平放于地面，上臂与地面垂直
• 右前臂与躯干呈 45° 角
• 屈左腿(膝)，左脚脚后跟向臀部靠近
• 用左手抓住左脚脚踝前面并且将其拉向臀部
• 注意:拉伸时需要屈膝和伸髋

台阶伸展

涉及肌肉：

• 腓肠肌、比目鱼肌、跟腱

动作要求：

• 一只脚的脚趾踩在台阶或木板的边缘，台阶距地面 8~10cm，另一只脚平放于台阶上
• 处于台阶边缘的那条腿伸直，脚跟高度尽可能地下降
• 换另一侧重复动作
• 注意:要想拉伸到跟腱，则需在进行此练习时屈膝 10°

其他资源

文章篇幅有限，很多其他的拉伸动作大家可以通过下面的资源进一步学习。

图书

《精准拉伸》

• 涵盖 40 种拉伸动作，适合初学者学习使用。

《肌肉训练完全图解：拉伸训练》

• 涵盖 98 种拉伸动作，配套拉伸解剖图详细，适合进阶学习使用。

视频

《15 分钟日常全身拉伸训练》，全身拉伸训练，还结合了灵活性训练，适合跟练。

《职业球员 30 分钟全身深度静态拉伸放松肌肉》，全身静态拉伸，配合详细讲解，适合学习跟练。

APP

Keep：搜索关键词静态拉伸就有一系列静态拉伸教程和动作，可以按需选择使用。

训计：包含 20 种拉伸动作演示和讲解，但是需要开通会员才能使用

动态拉伸

动态拉伸通过一系列动作使身体为之后运动做好准备，我们进行的动态拉伸动作取决于之后要进行的具体活动。如我们进行跑步，就要多进行一些下肢的动态拉伸，激活下肢肌肉，如我们进行羽毛球和网球，不仅要进行下肢的动态拉伸也要进行上肢的动态拉伸动作，从而激活与运动相关的肌肉，提高运动表现，预防损伤。

几个动态拉伸动作

这里列举一个适用于健身活动侧重下肢的动态拉伸计划，每个动作进行 10-20 次即可。⁷

提踵走 

练习目的：

• 发展踝关节力量、提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性，增强小腿肌肉力量

动作要求：

• 准备姿势:自然站立，挺胸抬头。
• 双脚脚后跟提起，重心置于前脚掌，保持身体平衡（图 1）
• 左脚向前迈一步， 前脚掌触地，脚尖尽量踮起。此动作可加强小腿肌肉收缩。 右脚上步并重复上-动作。双腿交替向前行进（图 2）

持棒蹲举 

练习目的：

• 增强躯干和下身肌肉力量，提高肩部和上肢功能性活动幅度

动作要求：

• 准备姿势:两脚开立，略宽于肩。双手正握一根长约一臂的木棍或铁棍，举至头顶上方

• 双臂用力伸直，缓慢吸气，屈膝下蹲，髋部略向后、向下沉至与膝齐平，或略低于膝关节水平，坚持 2s。注意核心区肌肉要稳固，上身要伸直 （图 1）
• 呼气的同时缓慢起身直立，保持核心区稳固姿势（图 2）

行进间股四头肌伸展 

练习目的:

• 增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力

动作要求：

• 准备姿势: 自然站立，挺胸抬头。

• 左腿屈膝后摆，左手抓脚，同时，右脚尖踮起。动作保持约 2s（图 1）
• 松开左脚，左脚上步，右脚重复上述动作 双腿交替前行（图 2）

单腿臀桥 

练习目的:

• 提高腰部、臀部和股后肌运动幅度

动作要求：

• 准备姿势：自然仰卧，双臂置于体侧，双腿屈膝，双脚落在靠近臀部位置

• 摆正头部和躯干位置，双手抱住右膝回收至胸前（图 1)
• 左脚蹬地挺髋，直至由左膝至肩胛形成一优美线条。还原成准备姿势，继续练习另一侧动作(图 2)

鸵式平衡 

练习目的:

• 提高功能性运动幅度、平衡能力，加强上下肢协调性

动作要求

• 准备姿势：自然站立，挺胸抬头
• 右脚向前上步,右腿微屈膝，同时右臂伸直举过头顶，左腿向后伸直;身体前倾放平，同时左臂向左侧伸直。 (图 1，图 2）

• 上身不动，目视前方(而非注视地面) ;腰部微屈，左手下落触摸右脚尖。保持此姿势约 2s。右臂可向右平伸以保持身体平衡。这时臀肌和股后肌会有伸拉感（图 3）
• 缓慢收回动作.还原至准备姿势。 另一侧动作相同;双腿交替练习（图 4）

抱膝落跪步走 

练习目的:

• 提高平衡能力、协调能力，增强核心区和下肢肌肉力量。此动作为抱膝走和跪步行走的组合。

准备姿势：自然站立，挺胸抬头。

动作要求：

• 右腿提膝，双手抱腿回拉并上提，使膝关节靠近胸部。同时，身体立直，左脚提踵，头向上顶。保持伸拉姿势约 2s（图 1）
• 图2:右脚落步成弓步，膝关节成 90°，小腿与地面垂直;左腿屈腿，膝关节离地面约 1~3 英寸,位于髋部正下方，小腿与地面平行（图 2）

侧弓步走 

练习目的:

• 提高髋关节侧向运动幅度，同时动态伸拉臀大肌、股后肌和髋内侧肌肉

动作要求：

• 准备姿势:一般运动步形，即两脚平行开立，与肩同宽，两臂自然放松

• 右脚向右侧开步，脚尖仍朝前;重心右移，沉髋下蹲，右膝关节成 90°，大腿与地面平行;上体立直，双臂体前屈肘(前臂相叠)，挺胸抬头。保持伸拉姿势约 2s（图 1）
• 左脚收回后随之向左侧开步，其余动作同右侧。每侧动作要伸拉几次再回到开始姿势，然后换至另一侧（图 2、图 3）

盘腿下蹲 

练习目的:

• 进一步提高髋关节外旋幅度，增强臀大肌、股四头肌力量。亦可发展上下肢协调能力和单腿支撑平衡能力

动作要求：

• 准备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，挺胸抬头。双臂体前屈肘，前臂上下相叠，高与肩平

• 右腿提腿展髋，屈腿将脚踝搭于左大腿上;随左髋缓慢下沉，左腿成单腿屈蹲姿势。此动作可同时伸拉右侧髋关节外旋肌和右臀肌，并增强左腿和左髋肌肉力量（图 1、图 2）
• 还原至准备姿势，向后转身 180°， 重复练习另一侧动作。 反复练习，每次下蹲时上身姿势不变，尽力蹲低（图 3）

矮人蹲走

练习目的:

加强下肢、髋关节及核心区肌肉力量

动作要求：

• 准备姿势:两脚开立，略宽于肩;屈膝下蹲，大腿至少与地面平行。最好能够使臀部低于膝关节水平，并保持核心部位灵活有力，脊柱竖直。双臂体前屈肘，前臂上下相叠，与肩平高

• 保持屈蹲姿势，重心下沉；右脚向前小步迈出（图 1）
• 迈左步，双腿交替以上练习（图 2）

原地纵跳

练习目的:

• 发展向心力量和下肢爆发力

动作要求：

• 准备姿势:双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头。屈膝下蹲至双膝约成 90°，脊柱竖直，核心区稳固，保持 3~5min

• 双脚蹬地垂直向上跳起，利用“三节伸展”(蹬地之力自下而上经踝、膝、髋各关节传递的发力过程)发力，双臂尽量向上举（图 1）
• 落地时双膝微屈，以缓冲重力，保持 2s 屈蹲姿势。保持屈蹲姿势可以练习减速能力，有效预防运动训练和竞技比赛中的意外损伤 还原成准备姿势继续练习 （图 2）

合抱扩胸 

练习目的:

• 提高肩部和胸部动态运动幅度

动作要求：

• 准备姿势:两脚分开，身体直立，挺胸抬头;双臂前平举，高与肩平

• 双臂交叉合抱、收紧，双手尽力触摸对侧肩后部（图 1）
• 双臂松开、扩胸（肩胛部收缩牵动双臂向后伸展)，继续以同样的方式反复练习（图 2）

交叉摆臂 

练习目的:

• 提高肩部动态运动幅度

动作要求：

• 准备姿势:两脚分开，身体直立，挺胸抬头;双臂前平举，掌心相对

• 右臂缓慢上举至头侧，同时左臂下落至体侧（图 1）
• 双臂再反向抡摆（图 2）

动态拉伸资源

图书

《动态拉伸训练》

• 上文中列举的动态拉伸计划就来自这本书
• 书中涵盖了适合 23 种运动前进行的 53 个动态拉伸动作

《身体灵活性科学训练全书》

• 通过艺术插图、照片展示来灵活性训练的原理方法
• 包括自我筋膜放松、呼吸管理、功能训练等多种内容

视频

跑步前的动态拉伸：《16 个跑步前动态热身》

健身前的动态拉伸：《10 个最好的动态拉伸动作》

足球前的动态拉伸：《FIFA11+ 足球专项热身》

APP

Keep：搜索关键词动态拉伸就有一系列动态拉伸教程和动作，可以按需选择使用。

PNF 拉伸

PNF 拉伸是一种利用肌梭和腱梭特性进行拉伸，获得最大关节活动度的拉伸方式。一些静态拉伸动作在同伴的辅助下就可以进行PNF 拉伸。无论何种拉伸动作执行PNF拉伸都有三种形式，我们以拉伸大腿后侧肌群为例进行说明。

PNF拉伸示例（拉伸大腿后侧肌群）

保持-放松

首先进行 10s 的大腿后侧肌群被动拉伸，在同伴的帮助下，被动拉伸大腿后侧肌群至紧绷状态，此时拉伸者有一定的牵拉感和疼痛感（图 1 - 图 2）。

然后拉伸者发力伸髋（向下伸腿，下图 3 红色剪头方向)，同伴发力对抗（黑色箭头方向），让其大腿无法产生移动，持续 6s。此时肌肉等长收缩产生张力（肌肉发力但是长度不变的收缩状态），刺激腱梭，引起自体抑制之后反射性的引起肌肉放松。

之后拉伸者大腿放松，同伴对其继续进行被动拉伸 30s，拉伸大腿后侧肌群至紧绷状态。此时因为自体抑制拉伸幅度一定之前的被动拉伸。

收缩-放松

首先进行 10s 的大腿后侧肌群被动拉伸（图 1 黑色箭头方向），在同伴的帮助下，被动拉伸大腿后侧肌群至紧绷状态，此时拉伸者有一定的牵拉感和疼痛感。

然后拉伸者发力伸髋（向下伸腿)，同伴发力对抗，让其能缓慢的移动。进行伸髋动作（大腿向下移动，紫色箭头方向）。此时肌肉向心收缩产生张力（肌肉发力长度缩短的收缩状态），刺激腱梭，引起自体抑制之后反射性的引起肌肉放松。

之后拉伸者大腿放松，同伴对其继续进行被动拉伸 30s，拉伸大腿后侧肌群至紧绷状态。此时因为自体抑制拉伸幅度大于之前的被动拉伸时的幅度。

保持-放松的同时主动肌收缩

首先进行 10s 的大腿后侧肌群被动拉伸（图 1 黑色箭头方向），在同伴的帮助下，被动拉伸大腿后侧肌群至紧绷状态，此时拉伸者有一定的牵拉感和疼痛感。

然后拉伸者发力伸髋（向下伸腿，红色箭头方向)，同伴发力对抗（黑色箭头方向），让其能大腿保持不动，进行等长收缩。此时肌肉等长收缩产生张力（肌肉发力但是长度不变的收缩状态），刺激腱梭，引起自体抑制之后反射性的引起肌肉放松。

之后同伴对其大腿后侧肌肉进行被动拉伸（黑色箭头方向） ，同时拉伸者大腿前侧肌肉发力收缩（红色箭头方向），主动屈髋，刺激腱梭，引起交互抑制，反射性的引起大腿后侧肌肉进一步放松。

这种形式的 PNF 拉伸的拉伸幅度大于前两者，因为同时利用了交互抑制和自体抑制。

PNF拉伸资源

图书

《易化牵伸术》：讲解身体多块肌肉的 PNF 拉伸技术和方法。

视频

《3 种 PNF 拉伸讲解及动作示范》：与上文中内容相同，视频内容更加直观，容易理解。

小结

拉伸作为日常锻炼的一部分，没有被大众正确的认识，导致很多人对拉伸持有各种疑问和错误观点，也导致了很多人在锻炼时跳过拉伸这一环节。而当我们了解拉伸，才发现它不仅形式多样，而且作用还不少，是日常运动和锻炼必不可少一个环节。

拉伸可分为静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸和 PNF 拉伸。不同类型的拉伸有着不一样的原理和作用，也适用于不同训练时间和场景。

静态拉伸可用于运动前、运动后、以及单独的柔韧性训练计划，对于提高柔韧性十分有效；动态拉伸用于训练前和运动前的热身准备活动，让身体为之后的运动做好准备，提高运动表现，预防损伤；PNF 拉伸增加柔韧性的效果最好，在有同伴辅助的情况下可以替代静态拉伸使用。

另一方面，正确的动作是我们开展拉伸训练的前提，本文只列举了一些常用拉伸动作，更多的拉伸动作和技巧大家可以通文中的资源进一步学习。